programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

haga un pare de su aburrida rutina de entrenamiento y prepárese para un crecimiento explosivo en peso y fuerza utilizando una combinación única de 5, 10 y 20 enfoques repetitivos. Si hace bien las cosas el programa da resultado.

¿Puede usar este programa para sentadillas, peso muerto, prensas aéreas o pull-ups o en poleas incluso puede hacer con lo que más le guste les recuerdo que no son los ejercicios los malos son las rutinas?

Esto es el protocolo de 20 segundos. Este programa permite no solo aumentar los indicadores de fuerza y ​​atravesar el umbral de punto de quiebre en fuerza, sino que también estimula el comienzo de una nueva ronda de ganancia de masa muscular. Recomiendo seguir este programa durante al menos 4-6 meses, cambiar a algo suave por dos semanas y si quiere repetir Si puedes aguantar todo un año, o al menos 6 meses los resultados serán buenos.

Quiero aclarar No usaría este programa en la fase de secado. Considere que este programa es de desgaste energético es un entrenamiento con pesas y debe Elevar el valor energético de la dieta 300-500 calorías por encima del nivel de equilibrio y la ingesta de proteínas que tiene actualmente, al menos 200 gramos por día.

Los altos volúmenes de entrenamiento ayudarán a atravesar la meseta de entrenamiento y encender una chispa de crecimiento muscular.

PROGRAMA DE LOS VEINTE SEGUNDOS

Tendrá que realizar 7 enfoques con el mismo peso de trabajo en los siguientes ejercicios básicos:

Prensa de banco

Sentadillas

Press de banca de arriba

Deadlift o Rod Deadlift (eligir un ejercicio, no ambos)

Aquí hay un diagrama de flujo de siete enfoques:

Enfoque 1 - Peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 2: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 3: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 4 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 5 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 6 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 7: peso de trabajo x repeticiones máximas, objetivo: más de 20 repeticiones.

El séptimo enfoque es clave. Si en este enfoque puede realizar 20 o más repeticiones, agregue 2.5 kg al peso de trabajo en el próximo entrenamiento.

Si no puede llegar a las codiciadas 20 repeticiones, continúe haciendo ejercicio con el mismo peso y trate de progresar la próxima semana.

Comprenderá que tan pronto como pueda realizar 20 repeticiones en el enfoque clave, comenzará a progresar más rápido y aumentará de peso cada vez más. No es raro que el peso de trabajo aumente en 2.5 kg cada 2-4 semanas. Después de 6 meses, esto puede llevar a la adición de 15-25 kg a su press de banca, sentadillas o peso muerto.

Para resumir, realizando el ejercicio de acuerdo con el esquema 20”, usted:

Use el mismo peso de trabajo en todos los enfoques; teniendo en cuenta que subirá cada semana mínimo una libra

Esfuércese por el número máximo de repeticiones en el último enfoque.

¿Cuál debería ser el peso de trabajo?

Aunque a mí me gusta trabajar por porcentajes daré ejemplos en peso para no enredarlos; Si su máximo en el press de banca es de 110 kg, el máximo en sentadillas es de hasta 160 kg y el máximo en el peso muerto es de hasta 180 kg, recomiendo el programa 20” para comenzar no importa si no maneja estos pesos calcule su máximo en cada uno y comience con el 60% de máximo ejemplo:

Prensa de banco - 60 kg.

Se pone en cuclillas - 85 kg.

Peso muerto - 85 kg.

Tirador - 60 kg.

Press de banca del ejército - 45 kg.

Ejemplo de horario de entrenamiento

Aquí hay una simple división de entrenamiento. Puede ajustarlo a su horario semanal. Además, no dude en reemplazar los ejercicios a su preferencia.

Lunes: pecho, tríceps

Press de banca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press de banca con mancuernas acostado en un banco con una pendiente positiva (3 series de 10 repeticiones)

Press de banca en el simulador (3 series de 10 repeticiones)

Crossover o peckdeck (Mariposa) (3 series de 15 repeticiones cada una)

Press de banca francés (3 series de 10 repeticiones)

Extensión de tríceps en el bloque superior con un mango de cuerda (3 series de 15 repeticiones)

Martes: espalda, bíceps

Peso muerto con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Pullups (3 series de repeticiones máximas)

remo en el bloque inferior (3 series de 10 repeticiones)

Barra de barra en T en posición supina (3 series de 10 repeticiones)

Levantar pesas para bíceps mientras está de pie (3 series de 10 repeticiones)

curl para bíceps en el bloque inferior con un mango de polea (3 series de 15 repeticiones)

Miércoles: descanso

Jueves: hombros, trapecio

Press militar mezclado con tras nuca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press Arnold Schwarzenegger o Dumbbell Press (3 series de 10 repeticiones)

Bíceps de pie con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)

Levantamiento de barra o mancuerna boca abajo en banco inclinado a 45º con retracción escapular (3 series de 15 repeticiones)

Encogimientos de hombros con mancuernas de pie (3 series de 10 repeticiones)

Viernes: pierna

Sentadillas con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Hack Squats (3 series de 10 repeticiones)

leg extensión o total leg (escoger uno) (3 series de 15 repeticiones)

Peso muerto con piernas rectas (3 series de 10 repeticiones)

prensa (3 series de 15 repeticiones)

leg curl (3 series de 15 repeticiones cada una)

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Harold Ivánovich

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5 MITOS Y LEYENDAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA ABDOMINAL👌🏻

5 MITOS Y LEYENDAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA ABDOMINAL

1 ¡Necesito comer lo menos posible!
Esta no es una afirmación completamente cierta. Para perder peso, hay que gastar más colorías y comer menos calorías, ¿esto que quiere decir? Que si como 2000 calorías debo quemar 2500 calorías; ¿dudas? Busque una calculadora de calorías en la web.😋

2 me voy a matar más haciendo abdominales.

 Los oblicuos, así como el abdomen bajo, que es el más difícil de bajar, necesitan trabajar con cargas altas o en su defecto trabajo intensivo para lograr una excelente cintura perooo no es de matarse uno o dos días ala semana haciendo mil, es mejor trabajar esas dos zonas dos máximos tres veces por semana. para el abdomen alto es el que sale más rápido con menos trabajo a no ser que sea un atleta elite que utiliza esteroides entonces el abdomen no es lo importante ya que sale solo gracias a ellos.😴

3 lo que respecta a la rutina diaria, ella, como la nutrición, deben estar equilibrados.
👌
4 ¡El desayuno no es obligatorio!
Aunque parezca paradójico, la comida de la mañana es extremadamente importante para perder peso. Si, dentro de las 2 horas después de despertarse, el cuerpo no recibe la cantidad requerida de nutrientes útiles, el metabolismo se ralentiza y el nivel de azúcar cae a niveles críticamente bajos, es preferible no almorzar. Si se adhiere a esta configuración, priva su cuerpo de 13 a 14 horas sin nutrientes. Esto es un gran estrés para él, por lo que comer al día siguiente probablemente irá a una "reposición" pensando el cuerpo que “como ayer no me dio de comer hoy lo que me dé lo almacenare en la barriga” en caso de inanición imprevista en el futuro.

5 ¡No puede dejar comer después de 18 horas!

Si es de los o de las que piensa que la última comida va a ser a las 6 de la tarde para no engordar permítame decirle que es cierto siempre y consuma hidratos de carbono, pero si consume proteínas y reguladores (frutas y vegetales) no tendrá ese problema. Si Ud. es no deportista o no va al gym de lunes a sábado siga con la dieta; pero como deportista o atleta la última comida (pequeña) debe ser a las 21 o 22 sea caseína, o atún con vegetales etc. por que aparte de que sufrirá catabolismo nocturno o del sueño al otro día lo que coma se va para la barriguita.

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¿Cómo no perder la forma y la masa muscular con la edad?

Con los años, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan y se hace más difícil mantener la condición física. Después de 35 años, disminuye el nivel de hormonas que estimulan el crecimiento muscular. Después de 50 años, la masa muscular existente comienza a disminuir en un 5% por año. Para mantener el alivio, se necesita un trabajo complejo. 

Con los años, el cuerpo comienza a reaccionar más bruscamente a un estilo de vida poco saludable. Por lo tanto, debe seguir el régimen: entrenamiento regular, nutrición adecuada y un mínimo de 7 horas de sueño al día, el cual puede ser dividido entre el día y la noche. Esto último es especialmente importante ya que, Durante el sueño, los músculos se recuperan después del ejercicio y aumentan de tamaño, además que se produce hormona de crecimiento (HGH) que será la encargada de un mejor desempeño óseo-muscular. 

Una dieta saludable ayudará a mantener un cuerpo esculpido. Las proteínas forman la base del tejido muscular, las grasas son responsables de la elasticidad de la piel y una cantidad moderada de carbohidratos le permite controlar el grosor de la capa de grasa que cubre los músculos. 

La base de la dieta varia en la cantidad de gramos sobre las calorías a consumir y esto va de acuerdo a la  edad  trabajo y estilo de vida y debe ser:

·        Verduras frescas y hervidas y que queden crocantes.

·        Carne blanca y/o roja

·        Huevos máx dos yemas no importa cuantas claras

·        Mariscos.

·        Cereales 

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más importante del complejo. Con la edad, una persona comienza a perder las llamadas fibras blancas o tejido "rápido", que son responsables de la fuerza del cuerpo. A la edad de 80 años, las personas que llevan un estilo de vida sedentario pierden un tercio de las fibras musculares. 

Después de 50 años, incluso con un entrenamiento de fuerza regular, la cantidad de fibras musculares no aumenta. Sin embargo, sus indicadores de tamaño y fuerza están creciendo, lo que le permite guardar el alivio desarrollado previamente. 

Para mantener los músculos en buena forma, debe hacer un entrenamiento de fuerza adaptado a los cambios relacionados con la edad, mezclar fuerza, potencia y resistencia. Cuando se interrumpe el entrenamiento, la masa muscular se pierde en solo unos meses incluso semanas o días si se está enferm@. Un atleta experimentado durante 5 meses de "tiempo de inactividad" pierde 30-40%. Con una corta experiencia de entrenamiento, esto sucederá en unas pocas semanas.

La mejor opción para después de los 45, excepto aquellas personas que se consideren todavía lo suficientemente saludable no olvidemos que por estilo e vida, genética o enfermedades se envejece antes de tiempo, es el entrenamiento de velocidad y fuerza. Le permiten desarrollar y mantener la resistencia y proporcionan la proporción óptima de músculo y grasa en el cuerpo. La selección de ejercicios no depende de la edad, sino de la fuerza de una persona. El programa se selecciona individualmente. Suficientes 2-3 entrenamientos por semana con el estudio de grandes grupos musculares. 

Si tuvo una vida sana entonces a los 55-60 bajar la intensidad y aumentar la resistencia, pero si su vida a estado llena de sedentarismo, comer y beber en exceso etc. en años, entonces comenzar a los 50 y debe cambiar a un modo de ahorro. Durante este período, disminuye la resistencia de las articulaciones, los huesos y el sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de lesiones, esto no quiere decir que aumenta el riesgo de lesiones por entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones si se fue sedentario o sedentaria así que debe  realizar ejercicios con más frecuencia e intensidad de acuerdo a su estado de salud, recomendable alguien con experiencia en adulto mayor, y por lo demás  se recomienda reducir el peso corporal, el peso de las mancuernas y barras disminuirlo a un 20% pero aumentando el número de repeticiones.

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RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

Como siempre lo he dicho y así siempre será “no hay ejercicios malos si no rutinas mal diseñadas”

Antes de arrancar toda rutina es importante que sepa que calentar no es pararse en una máquina una hora y después la rutina esto hará que se canse y perder la valiosa energía que necesita para desarrollar los ejercicios de una manera técnica y biomecánicamente adecuada, haga cardio después de entrenar más de media hora si pretende adelgazar o menos de media hora si pretende subir de masa muscular; lo que debe hacer es estirar el musculo que va trabajar antes durante y después de

cada rutina e igualmente calentarlo no confunda un calentamiento general con calentamiento específico, yo caliento lo que me demoro caminando de mi casa al gym así que no necesito subirme a aúna maquina cualquiera de cardio.

 En esta rutina el orden de los factores no altera el producto.

Estas rutinas o plan de entrenamiento son una de los miles que se puede hacer más adelante seguiré subiendo más y Ud. escogerá la que mejor se acomode a su pereza, dinero, ritmo de vida, ganas, depresión o tristeza, estado de ánimo, tipo de gimnasio al que va etc.

Esta rutina no solo vera un buen estado muscular si no que aumentara la fuerza y disminuirá la grasa (claro está siempre y cuando entrene con intensidad y a conciencia eso significa no hablar,no celular).

La idea es descansar 30 segundos entre serie y serie. Los ejercicios y la carga las escoge ud pero nada liviano algo que soporte y pueda hacer 8 repeticiones de manera forzada, SI SE CONSIDERA QUE TIENE BUENA RESISTENCIA PUEDE REALIZAR 5 SERIES DE LO CONTRARIO 4.

Si es una mujer u hombre que apenas comienza o se considera un individuo débil física o mentalmente en el entrenamiento le sugiero 3 series cuando se adapte ir aumentado hasta llegar a las 5 series y terminar la rutina en una hora máx. hora quince.

Entrenamiento de cuerpo entero.

Max. 3 ejercicios por musculo grande dos por musculo pequeño.

harold ivanovich deportólogo

Día 1: cuerpo completo

Día 2: descanso Día 3: cuerpo completo Día 4: descanso Día 5: cuerpo completo Día 6: descanso Día 7: descanso B: superior / inferior Día 1: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 2: Tren superior Día 3: Descanso Día 4: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 5: Descanso Día 6: Tren superior Día 7: Descanso C: Parte superior / inferior / cuerpo entero Día 1: tren inferior mínimo sugiero 2 de pantorrilla 3 de aductores 3 de femoral 3 de glúteos y 5 de muslos Día 2: descanso Día 3: tren superior día 4: descanso Día 5: cuerpo entero Día 6: descanso Día 7: descanso D: Prensa / Tracción Día 1: Bíceps femoral Y de cadera (retracción de cadera en piso o con banco+ TRX Día 2: Cuádriceps + Prensas Día 3: Descanso Día 4: Bíceps de cadera +Tracción Día 5: Descanso Día 6: Cuádriceps + Prensas Día 7: Descanso

Harold Ivanovich Deportólogo Terapias hormonales para personas sanas o enfermas

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Harold Ivánovich

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REGLAS DE COMPORTAMIENTO EN UN GIMNASIO

42 reglas básicas que debe tener en un gimnasio

En la época de los 70, 80 y 90 que es cuando el fisicoculturismo y fitness toman fuerza en nuestras vidas había una camaradería implícita dentro del gimnasio, como no atravesarse por delante del usuario mientras ejecuta un ejercicio por citar un ejemplo, son cosas simples y sencillas pero que al parecer eso se perdió y en el afán de captar clientes las empresas fitness ya no hacen firmar un reglamento que se debe llevar dentro del gimnasio, pero esto no es de todo culpad e los usuarios de la ignorancia o el no tener sentido común a la hora de comportarse dentro del gimnasio, también está el hecho de que los gimnasio por ahorrar dinero y ganar mas no colocan canecas de basura en diferentes parte o el o la empleada del aseo solo trabaja un turno con eso el comerciante de la salud se ve beneficiado de no pagar horas extras o parafiscales ( si los paga) los instructores del gimnasio que la gran mayoría no son certificados solo están pendiente de quien esta buena o bueno o quien le va a comprar los esteroides, o contratarlos para un personalizado a escondidas del dueño por que el sueldo no les alcanza,  cualquier cosa es más importante que el estar pendiente de que los usuarios del gimnasio estén  ejecutando bien los ejercicios para evitar lesiones a corto, mediano o largo plazo o de si están dejando las cosas en su sitio o de evitar que hagan basura ya que como no les están pegando como es debido así mismo no se ponen la camiseta de la empresa el “desempeño laboral es directamente proporcional al salario recibido”.

De todas maneras la culpa de todo esto esta en los dueños de los gimnasios ya que los usuarios que tolerante, con sentido común, poco ignorantes, lógicos, sin soberbia, podrán entender que todo tiene sus reglas y un gimnasio no es la excepción.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de entrenar?

1)   PREGUNTE ANTES DE USAR CUALQUIER EQUIPO, RECUERDE QUE UD NO ES LA ÚNICA PERSONA EN EL GIMNASIO.

2)   No se atraviese de frente del deportista

3)   Este pendiente de no tropezar con la barra o la mancuerna ya que puede ser peligroso sobre todo si está acostado

4)   En una maquina póngase de pie y permita que otros la usen, es para todos

5)   Si la maquina ya estaba ocupada pidan turnarse y deje el pin de carga en donde estaba ya que el que llega es el invasor déjela en el peso en que la tenía el otro.

6)   No haga desorden deja las cosas en su sitio.

7)   Si usa camisilla o camiseta sin mangas aféitese esa selva se ve horrible.

8)   Use un desodorante a adecuado a su humor o que se adapte a los problemas hormonales que tiene.

9)   Este pendiente de su aliento la halitosis es un problema común en personas gord@s, alcohólicas, o de mal comer aparte de los problemas dentales.

10)                  No critique la forma de entrenar de otros.

11)                  Concéntrese en los que está haciendo

12)                  Si sabe de fisiología y biomecánica del ejercicio puede asesorar a otras personas en el entrenamiento de lo contrario deje que el instructor de planta cumpla con su labor.

13)                  Exíjale una rutina por escrito mensual al instructor de turno, le recuerdo que el esta para enseñar y corregir no para hacer personalizados.

14)                  Use toalla constantemente.

15)                  Limpie el sudor de donde trabajó.

16)                  No se quede sentad@ en un banco o maquina mirando el teléfono.

17)                  No se burle de los demás.

18)                  Si esta enferm@ no vaya hay gimnasio, la gran mayoría de los gimnasios de hoy en día que no tiene circulación de aire y esto hace que las bacterias se queden en el ambiente.

19)                  No grite.

20)                  No hable duro.

21)                  No camine por el gimnasio mientras habla por teléfono.

22)                  No tire las mancuernas o las barras esto no hará que tenga más músculos.

23)                  No busque llamar la atención.

24)                  Si no quieren que la miren de manera provocativa no se vista de manera provocativa.

25)                  Si no le piden consejos o sugerencia no los dé o no se meta donde no l@ llaman.

26)                  Lleve al gimnasio estrictamente lo necesario.

27)                  El gimnasio es para entrenar no para vida social.

28)                  Evite los perfumes o colonias fuertes esto mezclado con el sudor puede ser un arma química.

29)                  El espejo no es para selfi es para que otros puedan corregir los errores en la ejecución del ejercicio.

30)                  FRACES COMO: permiso, disculpas, podemos compartir, me permite, no harán de Ud. menos que los demás.

31)                  Pídale al instructor de planta que le ayude hay otras personas que se quieren ir rápido del gimnasio.

32)                  Si no puede bájele a la carga.

33)                  No deje las barras ni las maquinas armadas.

34)                  Si le piden ayuda hágalo, pero advierta que está muy pesado.

35)                  Salude y despídase.

36)                  Este pendiente de que su ropa tenga buen olor, le recuerdo que el sudor viene no solo con agua si no también con bacterias.

37)                  No pregunte si el más grande usa esteroides eso es obvio, pero no de voz populi.

38)                  No deje los objetos personales en el suelo, le puede caer algo encima o pisarlo o si lo olvida se lo roban.

39)                  Si va a tirar las cosas busque algo que amortigüe el golpe.

40)                  Disimules y no mire con descaro y poco decoro a la mujer que tiene al lado recuerde que hoy en día todo es abuso.

41)                  No distraiga al otro mientras trabaja.

42)                  Un gimnasio es un taller para la salud no un spa tiene que ser bonito ni lujoso para entrenar.

De acuerdo con los requisitos de seguridad, siempre se debe mantener una distancia razonable entre los visitantes del gimnasio, de lo contrario, existe un riesgo real de causar lesiones graves entre sí. Los intentos de apretar, arrastrarse, deslizarse, por regla general, no terminan con nada bueno.

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Harold Ivánovich

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LA IGNORANCIA O LOS ERRORES AL ENTRENAR

LA IGNORANCIA O LOS ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO

la técnica evita lesiones
harold ivanovich

esta es una revisión objetiva de los errores que deben evitarse si usted realmente pretende lograr grandes cambios reales en su cuerpo.

Error número 1: trabajar con pesas inadecuadas.

Estamos hablando de situaciones en las que los usuarios de gimnasio o deportistas principiantes (sí, no es ningún secreto, ¡a veces son atletas muy experimentados!), Se adormecen y "cuelgan" el peso con el que no pueden trabajar técnicamente de manera correcta y precisa. Como resultado, el equipo que se sabe que es la clave para su seguridad y salud se ve afectado inevitablemente.

No Abandone la carrera por las pesas, porque, como lo advierte la gente con inteligencia, "vaya más lento, continuará". No se apure, siempre asegúrese de trabajar con un peso que sea capaz de levantar o trabajar técnicamente. No hagas "penetraciones" con demasiada frecuencia. A veces, incluso la "aumentar las cargas" cada quince días es suficiente, y hacerlo una vez al mes o no hacerlo por creer que se va poner como un hombre es ignorancia y pérdida de tiempo el gimnasio mejor váyase a un parque y no gaste dinero en un gimnasio costoso donde lo que va hacer lo puede hacer en casa o un parque.

Asegúrese de tener la experiencia suficiente para probar su fuerza en individuales (si incluso hace repeticiones individuales con el peso máximo, porque esto es más bien un enfoque de levantamiento de pesas), y que hay suficientes aseguradores en la sala.

Error número 2: demasiado trabajo cardiovascular.

No olvide que el entrenamiento de fuerza fuerte no siempre se combina con el trabajo en la resistencia del corazón. Como regla, estos dos tipos de carga pueden superponerse, lo que reduce los resultados en los deportes de fuerza. Por supuesto, si trabajas para las masas, necesitas una cierta cantidad de cardio, pero es mejor que elijas una caminata enérgica de 5 a 7 kilómetros por día, que una carrera de dos horas.

a más carga mejor tono muscular
deportólogo harold ivanovich

Error número 3: 
usted está demasiado preocupad@ por la nutrición.

Si piensa constantemente en su nutrición, esto no siempre le sirve a usted. Algunos atletas están tan absortos en el conteo de calorías y los tiempos de comida que estos pensamientos se vuelven estresantes, recuerde que el estrés significa una secreción excesiva de la hormona cortisol, que destruye principalmente el tejido muscular metabólicamente activo y por ende todo su trabajo del día o la semana se fue al caño. Si usted no es un atleta profesional, a veces se le permite interrumpir la dieta con el fin de "vaporizar". También sería bueno mostrar imaginación y crear comidas deliciosas y saludables para todos los días.

Error número 4 - Recuperación inadecuada

Ahora todavía puede encontrar muchos atletas novatos que están convencidos de que el entrenamiento pesado y agotador es la piedra angular del rápido crecimiento. Bueno, a su manera, tienen razón: la capacitación es extremadamente importante. Pero los elementos básicos de cualquier entrenamiento son la comida y el descanso. Solo con nutrición de alta calidad y descanso podrás progresar. Coma de acuerdo con las necesidades energéticas del cuerpo y sus objetivos, lleve un estilo de vida correcto y esta será la base de su éxito futuro en el campo del culturismo. Siempre asegúrese de que haya pasado suficiente tiempo desde la última sesión de entrenamiento y que todos los grupos musculares trabajados para un objetivo lograron recuperarse (48 a 72 horas). También es extremadamente importante para las articulaciones y los ligamentos, ya que necesitan más tiempo que los músculos para recuperarse.

Error número 5: necesita dormir más que la gente común.

Es común decir que una persona necesita dormir 8 horas. Para los atletas de deportes de fuerza, el sueño saludable es de al menos 10 horas que los puede repartir en el día incluyendo micro-sueños de mínimo 15 minutos. Estos datos son confirmados por la investigación.

aumentar la carga progresiva -harold ivanovich

Error número 6: usted no está calentando

Mucho@ de los que visitan el gimnasio cometen este error, o bien no se calientan en absoluto o lo hacen de manera incorrecta. Confunden el montarse en una maquina una hora con calentamiento, el calentamiento es estirar y mover los grupos musculares que se trabajaran ese día; definitivamente necesita estirar y calentar los músculos y las articulaciones antes de proceder al trabajo. Esto te protegerá de lesiones.

Error número 7: no tiene metas claras.

Este es uno de los errores principales y más dolorosos de quienes entrenan, no tienen una meta, ni siquiera una aproximada. Muchos dicen: "Quiero estar saludable" o "Quiero que me bombeen". Pero debe tener un plan específico y un cronograma. Por ejemplo, "Quiero perder 10 kg en 6 meses". O "quiero ganar 5 kilogramos de masa en 5 meses". Tener un objetivo específico es mucho más fácil de pensar a través de la estrategia de su implementación.

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RUTINA DE CIRCUITO PARA DEFINICIÓN O RAYADO

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO

HAY RUTINAS DE ENTRENAMIENTO de diferentes objetivos.

Hoy les traigo una que es una rutina para secado, esta rutina debe ser acompañada con una excelente dieta y una alimentación o nutrición para secado, así como sus ergogénicos estarán en comer y nutrirse.

Entrando en tema; Uno de los tipos adecuados y óptimos de entrenamiento en el secado será el entrenamiento circular, este programa consta de un conjunto de 5 a 8 ejercicios para todos los grupos musculares de 3 a 4 vueltas, básicamente no hay descanso, se descansa mientras pasa de una máquina a otro después de la aproximación completa. Se permite una pausa durante 2 minutos después de la primera ronda de ejercicios, un inconveniente de este tipo de entrenamiento es que no puede replantear las 8 máquinas y correr entre ellos, por lo tanto, es posible que alguien más entre y se la ocupe durante mucho tiempo, por lo tanto, Habrá que encontrar una alternativa pero detenerse no es una de ellas así que debe de tener compromiso.

En este entrenamiento de circuito, utilicé 9 ejercicios, será difícil pero no imposible, así que respire profundo y arranque en serio y en serie.

Calentamiento 10 min, pulso 150-160 latidos por minutos.

Hora y media a -2 horas antes del entrenamiento, coma  algo sin grasa, liviano y con proteínas, por ejemplo: 1% de yogur ojalá griego, requesón de hasta el 5%, proteínas.

Duración 6 semanas.

1 día

1. Halón polea tras nuca y al pecho 4x15-20

2. pecho plano 4x15-20

3. prensa arriba 4x15-20

4. Prensa abajo 4x20

5. Hiperextensiones 4x15 Técnica correcta

6. copa a dos manos mancuernas 4x15

cardio140-150 latidos X minutos

Día 2

1. Remo polea 4x15-20

2. Vuelo en banco inclinado 30 grados 4x15

3. leg Extensión de 4x15-20

4. Femoral en máquina arrodillado, sentado o en su defecto leg curl 4x15-20

5. Push Down en supino brazo bien extendido 4x15-20

6. Elevación de piernas rectas colgado en barra 4x20

7. hombro Inclinando de pie con mancuerna 4x15

Cardio 30 minutos, 140-150 latidos. en minutos

Día 3

1. Vuelos banco plano 4x15-20

2. Curl Scott barra recta 4x15-20

3. Sentadillas profunda y media 4x15

4. Push down con cordón o lazo 4x15-20

5. Remo mancuerna 4x20

6. Vuelos de pie 4x15

7. peso muerto con mancuerna 4x15

Cardio 30 minutos 140-150 latidos X minutos

Notas:

- El cardio es después de haber echo las 4 rondas

- Durante el entrenamiento, puedes beber isotónico.

- Beba agua tanto como quiera.

- El peso con este entrenamiento se reduce en un 30-40%, dependiendo del rango. Como regla general, en la tercera vuelta hay una alta probabilidad de deterioro, Por lo tanto, no es necesario establecer registros y sucumbir a la sensación errónea de ligereza en la primera y segunda ronda.

En caso de indisposición, acuéstese, eleve las piernas un poco en pared sin zapatos, beba agua dulce, termine el ejercicio. Suelte en 15-20 minutos.

- Asegúrate de seguir el pulso, es importante.

- No perseguir las escalas.

- En el programa, algo donde se escriben 15-20 repeticiones. Las primeras 3 semanas haces peso ligero y 20 repeticiones, de 4 a 6 semanas agrega un poco de peso y hace 15 repeticiones.

- Después de cada ronda, enganche 5 minutos, y luego 2-3 minutos de descanso, restaure la respiración.

- Usar ropa suelta o ajustada no apretada.

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.