RUTINA RAPIDA PARA LOS QUE NO TIENEN TIEMPO

 Sócrates dijo "LA EXCUSA DEL TIEMPO ES LA EXCUSA DEL MEDIOCRE"

Siempre hay tiempo para todo solo es organizarnos y entender la diferencia entre lo urgente y lo importante y la salud es lo urgente e importante en la vida, solo le damos importancia cuando tenemos las tripas en las manos de lo contrario no pensamos en la prevención, todos  nos vamos a enfermar tarde o temprano pero la idea del deporte es que sea más tarde que temprano, con esto les dejo una rutina que pueden realizar en menos de una hora en el gym y salir invictos de que lograron algo bueno en el día a día. 

La rutina rápida, para todos aquellos o aquellas que  dispone de poco tiempo libre al día para entrenar.  Un ejemplo clásico que se beneficiaría de esta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. La siguiente rutina de musculación, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos o algún cambio como el tono muscular mejorado.

Si dispone de tiempo suficiente, esta rutina no es recomendable, ya que es preferible que realice la rutina de completa o utilice las rutinas que se explicaran al final de esta página para cada una de las zonas del cuerpo.

 

LUNES

Rutina para pecho, hombros y tríceps (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

3 series de press de banca de 10 repeticiones

3 series de pullover de 8 repeticiones

3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones

3 series de press sentado con barra tras nuca con 10 repeticiones

3 series de jalones en polea triceps Push down con 15 repeticiones cada una.

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia

atrás y realizando sentadillas sin peso.

 

3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones

2 series en prensa de 15 repeticiones

2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna

3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones

Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)

 

 En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MIERCOLES

Rutina para espalda, bíceps y antebrazo (tiempo estimado: 30 minutos)

 

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 3 series de polea al pecho con barra, con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 15 segundos en cada serie.

2 series de polea tras-nuca con barra para espalda con 10 repeticiones

2 series de remo en máquina con 10 repeticiones

2 series de dominadas, asistido o libre de 6-10 repeticiones

3 series de predicador con barra de 10 repeticiones

3 series de curl en martillo de 10 repeticiones

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

       

JUEVES

Repetir la rutina del día lunes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos.

 

 

VIERNES

Repetir la rutina del día martes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos y cada 15 o 20 días rotar los ejercicios cambiándolos por otros pero manteniendo las series y repeticiones.

deportólogo 

HAROLD IVANOVICH

+57 301 411 8804

RUTINA PARA FUERZA POTENCIA Y RESISTENCIA

 

RUTINA PARA FUERZA POTENCIA Y RESISTENCIA

 

Esta rutina se trabajará usando un ejercicio O MÚSCULO central y este ejercicio se harán 5 series sobre los RM que quieran lo ideal es comenzar con 12 y terminar con 1RM pero cada quien decide acorde a su fuerza potencia y resistencia ya que esta rutina es para eso y los demás ejercicios de 4 series.

El orden de los factores no altera el producto.

 

 

LUNES Y JUEVES:   abdomen bajo                   elevación pélvica                            pantorrilla               femoral de pie maquina patada glúteo                  tibial anterior                   banco hiperextensión con carga

                MÚSCULO CENTRAL: 5 EJERCICIOS DE ESPALDA

               3 ejercicios de hombro anterior            dominadas prono            trapecio invertido

              

MARTES Y VIERNES:  Músculo central: 6 EJERCICIOS DE PECHO

                    Dominadas supino      prensa abierta y cerrada        abdomen: oblicuos

                        3 ejercicios de hombro posterior.

 

MIÉRCOLES Y SÁBADO:  Músculos central: 4 ejercicios de bíceps y tríceps

                              3 ejercicios de cuádriceps                  peso muerto

            3 ejercicios para deltoide mayor        abdomen alto             dominadas tras nuca

           

DEPORTÓLOGO

HAROLD IVANOVICH

¿Cómo no perder la forma y la masa muscular con la edad?

Con los años, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan y se hace más difícil mantener la condición física. Después de 35 años, disminuye el nivel de hormonas que estimulan el crecimiento muscular. Después de 50 años, la masa muscular existente comienza a disminuir en un 5% por año. Para mantener el alivio, se necesita un trabajo complejo. 

Con los años, el cuerpo comienza a reaccionar más bruscamente a un estilo de vida poco saludable. Por lo tanto, debe seguir el régimen: entrenamiento regular, nutrición adecuada y un mínimo de 7 horas de sueño al día, el cual puede ser dividido entre el día y la noche. Esto último es especialmente importante ya que, Durante el sueño, los músculos se recuperan después del ejercicio y aumentan de tamaño, además que se produce hormona de crecimiento (HGH) que será la encargada de un mejor desempeño óseo-muscular. 

Una dieta saludable ayudará a mantener un cuerpo esculpido. Las proteínas forman la base del tejido muscular, las grasas son responsables de la elasticidad de la piel y una cantidad moderada de carbohidratos le permite controlar el grosor de la capa de grasa que cubre los músculos. 

La base de la dieta varia en la cantidad de gramos sobre las calorías a consumir y esto va de acuerdo a la  edad  trabajo y estilo de vida y debe ser:

·        Verduras frescas y hervidas y que queden crocantes.

·        Carne blanca y/o roja

·        Huevos máx dos yemas no importa cuantas claras

·        Mariscos.

·        Cereales 

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más importante del complejo. Con la edad, una persona comienza a perder las llamadas fibras blancas o tejido "rápido", que son responsables de la fuerza del cuerpo. A la edad de 80 años, las personas que llevan un estilo de vida sedentario pierden un tercio de las fibras musculares. 

Después de 50 años, incluso con un entrenamiento de fuerza regular, la cantidad de fibras musculares no aumenta. Sin embargo, sus indicadores de tamaño y fuerza están creciendo, lo que le permite guardar el alivio desarrollado previamente. 

Para mantener los músculos en buena forma, debe hacer un entrenamiento de fuerza adaptado a los cambios relacionados con la edad, mezclar fuerza, potencia y resistencia. Cuando se interrumpe el entrenamiento, la masa muscular se pierde en solo unos meses incluso semanas o días si se está enferm@. Un atleta experimentado durante 5 meses de "tiempo de inactividad" pierde 30-40%. Con una corta experiencia de entrenamiento, esto sucederá en unas pocas semanas.

La mejor opción para después de los 45, excepto aquellas personas que se consideren todavía lo suficientemente saludable no olvidemos que por estilo e vida, genética o enfermedades se envejece antes de tiempo, es el entrenamiento de velocidad y fuerza. Le permiten desarrollar y mantener la resistencia y proporcionan la proporción óptima de músculo y grasa en el cuerpo. La selección de ejercicios no depende de la edad, sino de la fuerza de una persona. El programa se selecciona individualmente. Suficientes 2-3 entrenamientos por semana con el estudio de grandes grupos musculares. 

Si tuvo una vida sana entonces a los 55-60 bajar la intensidad y aumentar la resistencia, pero si su vida a estado llena de sedentarismo, comer y beber en exceso etc. en años, entonces comenzar a los 50 y debe cambiar a un modo de ahorro. Durante este período, disminuye la resistencia de las articulaciones, los huesos y el sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de lesiones, esto no quiere decir que aumenta el riesgo de lesiones por entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones si se fue sedentario o sedentaria así que debe  realizar ejercicios con más frecuencia e intensidad de acuerdo a su estado de salud, recomendable alguien con experiencia en adulto mayor, y por lo demás  se recomienda reducir el peso corporal, el peso de las mancuernas y barras disminuirlo a un 20% pero aumentando el número de repeticiones.

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.