En el entorno de culturismo, hay una serie de técnicas diferentes comúnmente utilizadas por los profesionales. Es sobre ellos lo que se discutirá en este material.
El deseo de que los bíceps estallen con una manga o un cofre trazado hace que los atletas prueben todo lo que pueda desarrollar músculo y obtener un resultado visible. Pero todas estas tecnologías avanzadas conducen al hecho de que olvidamos lo principal: lo que realmente funciona. Los programas de entrenamiento en ejecución deben basarse en los resultados, que en este caso se expresan en la apariencia de una gran masa muscular.
Para desarrollar músculo y cambiar el físico, recomiendo que haga un pare y dando la vuelta a lo básico y le de la oportunidad a estos 5 métodos que se olvidaron después de los 80 cuando comenzó la era fitness en los 90 pero que pasaron hoy las pruebas de rendimiento.
1 // Realización de enfoques con ciertas pausas:
al desarrollar masa muscular hipertrofiada, la cantidad de entrenamiento es crucial. La estimulación muscular suficiente es una condición necesaria para su crecimiento y el logro de resultados visibles. Un cierto tiempo de descanso entre repeticiones comienza a funcionar si el atleta realiza varias repeticiones, coloca el peso en el soporte durante 15 segundos, lo retira y continúa trabajando. Y así, varias veces, varios enfoques. ¿por qué este método funciona tan bien?: “Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para el crecimiento muscular porque "permite cansar los músculos más rápido, lo que da un poco más de lo que usualmente obtiene de un cierto número de repeticiones".
Para introducir este método de entrenamiento en su programa de entrenamiento, comience con un ejercicio al comienzo del complejo de entrenamiento, preferiblemente con un ejercicio poderoso, como sentadillas con una barra en los hombros, press de banca desde el pecho, etc. Después de un calentamiento completo, tome el peso, lo que le permite hacer 3-5 repeticiones. Toma un enfoque. Descansa durante 15-30 segundos, repite el enfoque. El objetivo es hacer 10 enfoques. Una vez que haya completado fácilmente las 10 series, debe aumentar su peso durante su próximo entrenamiento. ¡Este método de entrenamiento puede ser bastante complicado, introducirlo en el entrenamiento gradualmente, 1-2 ejercicios por semana, y el progreso no lo hará esperar!
2 // Principio biomecánico
Nuestro sistema muscular funciona como una combinación de palancas y bloques con los que se mueven partes del cuerpo durante el ejercicio. Hay ciertas posiciones y ejercicios que son más beneficiosos para los músculos. Por ejemplo, tirar de un bloque desde arriba con un agarre ancho es más difícil en comparación con la tracción ilógica, pero con un agarre estrecho, esto se debe a una posición diferente de los brazos y a las diferentes condiciones de trabajo de los músculos. Puede beneficiarse de esto comenzando con una posición en la que sea débil, luego pasando a la opción en la que es fuerte, y la fatiga preliminar de trabajar en una "posición débil" le permitirá usarla de una manera nueva.
Para comenzar a utilizar el principio biomecánico en su programa de entrenamiento, realice uno de los ejercicios que completen el entrenamiento, como los pull-ups. Tire de su agarre lo más que pueda. Tan pronto como no pueda hacer una sola repetición, vaya inmediatamente a la barra transversal, en la cual se sujeta el soporte con manijas paralelas ubicadas cerca, agárrelo con las palmas de las manos y continúe tirando hacia arriba, luego vaya a la barra transversal regular y tire tanto "detrás de la cabeza" tanto como puedas Debe hacer un mínimo de 2-3 pull-ups con cada agarre. El mismo método se aplica al press de banca y las sentadillas con una barra en los hombros. Comience con un enfoque al final del entrenamiento y aumente gradualmente a tres en el transcurso de varias semanas.
3 // Complejos de ejercicios
Puede usar superconjuntos en su programa actual, esto le permitirá apretar el entrenamiento, saturarlo y cansar a un determinado grupo muscular. Los complejos llevan este concepto al siguiente nivel. Realizando tres o cuatro ejercicios seguidos, cansará todos los músculos de un grupo muscular en particular, lo que conducirá a una estimulación loca del crecimiento muscular.
Antes de incluir el principio de los complejos en el entrenamiento, debe determinar en qué grupo muscular trabajará. Consideraremos el trabajo sobre los músculos pectorales como un ejemplo. Elija tres (si tiene un nivel promedio de preparación) o cuatro (en un nivel alto) ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:
Ejercicio de alta velocidad: 3-5 repeticiones (Ejemplo: flexiones con palmas)
Ejercicio de fuerza: 6-8 repeticiones (Ejemplo: press de banca con mancuernas)
Ejercicio aislado: 8-12 repeticiones (Ejemplo: doblar las manos usando una máquina de ejercicios en bloque)
Ejercicio con pesas de su propio cuerpo: haga todo lo que pueda (Ejemplo: flexiones con brazos estrechos)
Para cuando comience a hacer ejercicios con su propio peso corporal al final del complejo, sus músculos pectorales estarán muy cansados, porque El complejo incluye ejercicios de fuerza, masa, potencia. Con esta combinación, estimula todas las fibras musculares y crea un tremendo potencial para el crecimiento muscular. Cuando realice un ejercicio de velocidad, asegúrese de hacerlo de manera explosiva y rápida.
“Una alta velocidad de contracciones requiere la ejecución correcta de ejercicios, que ayudarán a que las fibras se enganchen en el llamado umbral de motilidad, activa las fibras musculares que se contraen rápidamente. Las fibras de este tipo tienen un enorme potencial de crecimiento en resistencia y volumen en comparación con sus contrapartes de corte lento ". - John-Eric Kawamoto
4 // Fase negativa
Hay tres fases distintas durante el ejercicio. El primero, durante el cual hay un acortamiento o contracción de los músculos, al levantar pesas (es decir, tensión muscular). Durante el segundo músculo (negativo) se alarga bajo la influencia de la carga de regresar a la posición inicial, una contracción relativa. La tercera fase es una pausa en la parte superior del ejercicio o una tensión isométrica entre las dos primeras fases. La segunda fase, la disminución negativa o lenta del peso, causa una gran cantidad de microfracturas en el músculo, lo que luego conlleva un brote de crecimiento. Para mayor claridad, te vuelves más fuerte cuando bajas el peso, funciona incluso mejor que cuando lo presionas, puedes trabajar con pesas más pesadas, bajándolas; tiende a cansar mejor los músculos.
Dado que el método de "fase negativa" es muy intensivo y requiere muchos días para recuperarse de un entrenamiento, es mejor comenzar a usarlo un poco, con uno o dos ejercicios del programa de entrenamiento. Con la ayuda de un asistente, establezca un peso que le permita realizar un máximo de cinco repeticiones (es mejor usar ejercicios que involucren a todo el cuerpo en el trabajo, por ejemplo, press de banca). Realice el ejercicio como de costumbre, pero baje el peso durante 5-6 segundos. Usa el asistente para empujar la barra hacia arriba. El objetivo es hacer 2-3 repeticiones.
5 // Tiempo de tensión
En una esquina del ring, un tipo que hizo 12 repeticiones sin tener en cuenta el tiempo, y luego se tomó un descanso de dos minutos para ver nuevos mensajes en su celular. En otro, un atleta diligente, observando el tiempo durante el cual completará el enfoque, y lo hizo en 30 segundos. ¿Quién tendrá más músculo? Probablemente el que estiró el enfoque durante 30 segundos. Kawamoto explica: “Muchos atletas se centran en enfoques y repeticiones, más que en el ritmo del ejercicio.
El tiempo de estrés (ritmo) es un componente importante necesario para construir carne en su esqueleto. La diferencia es que el mismo ejercicio se percibe como más difícil ". Lleva el ritmo de tus ejercicios al siguiente nivel:
El objetivo inicial es un enfoque en 25-30 segundos. Al realizar cada repetición durante aproximadamente 3-4 segundos, debe hacer 8-10 repeticiones por serie.
Un asistente con un cronómetro será útil, lo que lo obligará a mantener el ritmo durante el enfoque. Descansa durante 60-90 segundos, observa los esfuerzos de los demás, luego repite.
DEPORTÓLOGO
HAROLD IVANOVICH
SANTA MARTA COLOMBIA
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