programa para el crecimiento explosivo de fuerza y masa
haga un pare
de su aburrida rutina de entrenamiento y prepárese para un crecimiento
explosivo en peso y fuerza utilizando una combinación única de 5, 10 y 20
enfoques repetitivos. Si hace bien las cosas el programa da resultado.
¿Puede usar
este programa para sentadillas, peso muerto, prensas aéreas o pull-ups o en
poleas incluso puede hacer con lo que más le guste les recuerdo que no son los
ejercicios los malos son las rutinas?
Esto es el protocolo de 20 segundos. Este programa permite no solo
aumentar los indicadores de fuerza y atravesar el umbral de punto de quiebre
en fuerza, sino que también estimula el comienzo de una nueva ronda de ganancia
de masa muscular. Recomiendo seguir este programa durante al menos 4-6 meses,
cambiar a algo suave por dos semanas y si quiere repetir Si puedes aguantar
todo un año, o al menos 6 meses los resultados serán buenos.
Quiero
aclarar No usaría este programa en la fase de secado. Considere que este
programa es de desgaste energético es un entrenamiento con pesas y debe Elevar
el valor energético de la dieta 300-500 calorías por encima del nivel de
equilibrio y la ingesta de proteínas que tiene actualmente, al menos 200 gramos
por día.
Los altos
volúmenes de entrenamiento ayudarán a atravesar la meseta de entrenamiento y
encender una chispa de crecimiento muscular.
PROGRAMA DE LOS VEINTE SEGUNDOS
Tendrá que
realizar 7 enfoques con el mismo peso de trabajo en los siguientes ejercicios
básicos:
Prensa de
banco
Sentadillas
Press de
banca de arriba
Deadlift o
Rod Deadlift (eligir un ejercicio, no ambos)
Aquí hay un
diagrama de flujo de siete enfoques:
Enfoque 1 -
Peso libre x 5 repeticiones.
Enfoque 2:
peso libre x 5 repeticiones.
Enfoque 3:
peso libre x 5 repeticiones.
Enfoque 4 -
Peso libre x 10 repeticiones.
Enfoque 5 -
Peso libre x 10 repeticiones.
Enfoque 6 -
Peso libre x 10 repeticiones.
Enfoque 7:
peso de trabajo x repeticiones máximas, objetivo: más de 20 repeticiones.
El séptimo
enfoque es clave. Si en este enfoque puede realizar 20 o más repeticiones,
agregue 2.5 kg al peso de trabajo en el próximo entrenamiento.
Si no puede
llegar a las codiciadas 20 repeticiones, continúe haciendo ejercicio con el
mismo peso y trate de progresar la próxima semana.
Comprenderá
que tan pronto como pueda realizar 20 repeticiones en el enfoque clave,
comenzará a progresar más rápido y aumentará de peso cada vez más. No es raro
que el peso de trabajo aumente en 2.5 kg cada 2-4 semanas. Después de 6 meses,
esto puede llevar a la adición de 15-25 kg a su press de banca, sentadillas o
peso muerto.
Para
resumir, realizando el ejercicio de acuerdo con el esquema 20”, usted:
Use el mismo
peso de trabajo en todos los enfoques; teniendo en cuenta que subirá cada
semana mínimo una libra
Esfuércese
por el número máximo de repeticiones en el último enfoque.
¿Cuál
debería ser el peso de trabajo?
Aunque a mí
me gusta trabajar por porcentajes daré ejemplos en peso para no enredarlos; Si
su máximo en el press de banca es de 110 kg, el máximo en sentadillas es de
hasta 160 kg y el máximo en el peso muerto es de hasta 180 kg, recomiendo el
programa 20” para comenzar no importa si no
maneja estos pesos calcule su máximo en cada uno y comience con el 60% de máximo
ejemplo:
Prensa de
banco - 60 kg.
Se pone en
cuclillas - 85 kg.
Peso muerto
- 85 kg.
Tirador - 60
kg.
Press de
banca del ejército - 45 kg.
Ejemplo de
horario de entrenamiento
Aquí hay una
simple división de entrenamiento. Puede ajustarlo a su horario semanal. Además,
no dude en reemplazar los ejercicios a su preferencia.
Lunes: pecho,
tríceps
Press de
banca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)
Press de banca
con mancuernas acostado en un banco con una pendiente positiva (3 series de 10
repeticiones)
Press de
banca en el simulador (3 series de 10 repeticiones)
Crossover o
peckdeck (Mariposa) (3 series de 15 repeticiones cada una)
Press de banca
francés (3 series de 10 repeticiones)
Extensión de
tríceps en el bloque superior con un mango de cuerda (3 series de 15
repeticiones)
Martes:
espalda, bíceps
Peso muerto
con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)
Pullups (3
series de repeticiones máximas)
remo en el
bloque inferior (3 series de 10 repeticiones)
Barra de
barra en T en posición supina (3 series de 10 repeticiones)
Levantar
pesas para bíceps mientras está de pie (3 series de 10 repeticiones)
curl para
bíceps en el bloque inferior con un mango de polea (3 series de 15
repeticiones)
Miércoles:
descanso
Jueves:
hombros, trapecio
Press militar
mezclado con tras nuca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)
Press Arnold
Schwarzenegger o Dumbbell Press (3 series de 10 repeticiones)
Bíceps de
pie con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)
Levantamiento
de barra o mancuerna boca abajo en banco inclinado a 45º con retracción
escapular (3 series de 15 repeticiones)
Encogimientos
de hombros con mancuernas de pie (3 series de 10 repeticiones)
Viernes: pierna
Sentadillas
con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)
Hack Squats
(3 series de 10 repeticiones)
leg extensión
o total leg (escoger uno) (3 series de 15 repeticiones)
Peso muerto
con piernas rectas (3 series de 10 repeticiones)
prensa (3
series de 15 repeticiones)
leg curl (3
series de 15 repeticiones cada una)
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Harold Ivánovich
farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.
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