programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

haga un pare de su aburrida rutina de entrenamiento y prepárese para un crecimiento explosivo en peso y fuerza utilizando una combinación única de 5, 10 y 20 enfoques repetitivos. Si hace bien las cosas el programa da resultado.

¿Puede usar este programa para sentadillas, peso muerto, prensas aéreas o pull-ups o en poleas incluso puede hacer con lo que más le guste les recuerdo que no son los ejercicios los malos son las rutinas?

Esto es el protocolo de 20 segundos. Este programa permite no solo aumentar los indicadores de fuerza y ​​atravesar el umbral de punto de quiebre en fuerza, sino que también estimula el comienzo de una nueva ronda de ganancia de masa muscular. Recomiendo seguir este programa durante al menos 4-6 meses, cambiar a algo suave por dos semanas y si quiere repetir Si puedes aguantar todo un año, o al menos 6 meses los resultados serán buenos.

Quiero aclarar No usaría este programa en la fase de secado. Considere que este programa es de desgaste energético es un entrenamiento con pesas y debe Elevar el valor energético de la dieta 300-500 calorías por encima del nivel de equilibrio y la ingesta de proteínas que tiene actualmente, al menos 200 gramos por día.

Los altos volúmenes de entrenamiento ayudarán a atravesar la meseta de entrenamiento y encender una chispa de crecimiento muscular.

PROGRAMA DE LOS VEINTE SEGUNDOS

Tendrá que realizar 7 enfoques con el mismo peso de trabajo en los siguientes ejercicios básicos:

Prensa de banco

Sentadillas

Press de banca de arriba

Deadlift o Rod Deadlift (eligir un ejercicio, no ambos)

Aquí hay un diagrama de flujo de siete enfoques:

Enfoque 1 - Peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 2: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 3: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 4 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 5 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 6 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 7: peso de trabajo x repeticiones máximas, objetivo: más de 20 repeticiones.

El séptimo enfoque es clave. Si en este enfoque puede realizar 20 o más repeticiones, agregue 2.5 kg al peso de trabajo en el próximo entrenamiento.

Si no puede llegar a las codiciadas 20 repeticiones, continúe haciendo ejercicio con el mismo peso y trate de progresar la próxima semana.

Comprenderá que tan pronto como pueda realizar 20 repeticiones en el enfoque clave, comenzará a progresar más rápido y aumentará de peso cada vez más. No es raro que el peso de trabajo aumente en 2.5 kg cada 2-4 semanas. Después de 6 meses, esto puede llevar a la adición de 15-25 kg a su press de banca, sentadillas o peso muerto.

Para resumir, realizando el ejercicio de acuerdo con el esquema 20”, usted:

Use el mismo peso de trabajo en todos los enfoques; teniendo en cuenta que subirá cada semana mínimo una libra

Esfuércese por el número máximo de repeticiones en el último enfoque.

¿Cuál debería ser el peso de trabajo?

Aunque a mí me gusta trabajar por porcentajes daré ejemplos en peso para no enredarlos; Si su máximo en el press de banca es de 110 kg, el máximo en sentadillas es de hasta 160 kg y el máximo en el peso muerto es de hasta 180 kg, recomiendo el programa 20” para comenzar no importa si no maneja estos pesos calcule su máximo en cada uno y comience con el 60% de máximo ejemplo:

Prensa de banco - 60 kg.

Se pone en cuclillas - 85 kg.

Peso muerto - 85 kg.

Tirador - 60 kg.

Press de banca del ejército - 45 kg.

Ejemplo de horario de entrenamiento

Aquí hay una simple división de entrenamiento. Puede ajustarlo a su horario semanal. Además, no dude en reemplazar los ejercicios a su preferencia.

Lunes: pecho, tríceps

Press de banca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press de banca con mancuernas acostado en un banco con una pendiente positiva (3 series de 10 repeticiones)

Press de banca en el simulador (3 series de 10 repeticiones)

Crossover o peckdeck (Mariposa) (3 series de 15 repeticiones cada una)

Press de banca francés (3 series de 10 repeticiones)

Extensión de tríceps en el bloque superior con un mango de cuerda (3 series de 15 repeticiones)

Martes: espalda, bíceps

Peso muerto con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Pullups (3 series de repeticiones máximas)

remo en el bloque inferior (3 series de 10 repeticiones)

Barra de barra en T en posición supina (3 series de 10 repeticiones)

Levantar pesas para bíceps mientras está de pie (3 series de 10 repeticiones)

curl para bíceps en el bloque inferior con un mango de polea (3 series de 15 repeticiones)

Miércoles: descanso

Jueves: hombros, trapecio

Press militar mezclado con tras nuca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press Arnold Schwarzenegger o Dumbbell Press (3 series de 10 repeticiones)

Bíceps de pie con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)

Levantamiento de barra o mancuerna boca abajo en banco inclinado a 45º con retracción escapular (3 series de 15 repeticiones)

Encogimientos de hombros con mancuernas de pie (3 series de 10 repeticiones)

Viernes: pierna

Sentadillas con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Hack Squats (3 series de 10 repeticiones)

leg extensión o total leg (escoger uno) (3 series de 15 repeticiones)

Peso muerto con piernas rectas (3 series de 10 repeticiones)

prensa (3 series de 15 repeticiones)

leg curl (3 series de 15 repeticiones cada una)

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
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