RUTINA DE CIRCUITO PARA DEFINICIÓN O RAYADO

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO

HAY RUTINAS DE ENTRENAMIENTO de diferentes objetivos.

Hoy les traigo una que es una rutina para secado, esta rutina debe ser acompañada con una excelente dieta y una alimentación o nutrición para secado, así como sus ergogénicos estarán en comer y nutrirse.

Entrando en tema; Uno de los tipos adecuados y óptimos de entrenamiento en el secado será el entrenamiento circular, este programa consta de un conjunto de 5 a 8 ejercicios para todos los grupos musculares de 3 a 4 vueltas, básicamente no hay descanso, se descansa mientras pasa de una máquina a otro después de la aproximación completa. Se permite una pausa durante 2 minutos después de la primera ronda de ejercicios, un inconveniente de este tipo de entrenamiento es que no puede replantear las 8 máquinas y correr entre ellos, por lo tanto, es posible que alguien más entre y se la ocupe durante mucho tiempo, por lo tanto, Habrá que encontrar una alternativa pero detenerse no es una de ellas así que debe de tener compromiso.

En este entrenamiento de circuito, utilicé 9 ejercicios, será difícil pero no imposible, así que respire profundo y arranque en serio y en serie.

Calentamiento 10 min, pulso 150-160 latidos por minutos.

Hora y media a -2 horas antes del entrenamiento, coma  algo sin grasa, liviano y con proteínas, por ejemplo: 1% de yogur ojalá griego, requesón de hasta el 5%, proteínas.

Duración 6 semanas.

1 día

1. Halón polea tras nuca y al pecho 4x15-20

2. pecho plano 4x15-20

3. prensa arriba 4x15-20

4. Prensa abajo 4x20

5. Hiperextensiones 4x15 Técnica correcta

6. copa a dos manos mancuernas 4x15

cardio140-150 latidos X minutos

Día 2

1. Remo polea 4x15-20

2. Vuelo en banco inclinado 30 grados 4x15

3. leg Extensión de 4x15-20

4. Femoral en máquina arrodillado, sentado o en su defecto leg curl 4x15-20

5. Push Down en supino brazo bien extendido 4x15-20

6. Elevación de piernas rectas colgado en barra 4x20

7. hombro Inclinando de pie con mancuerna 4x15

Cardio 30 minutos, 140-150 latidos. en minutos

Día 3

1. Vuelos banco plano 4x15-20

2. Curl Scott barra recta 4x15-20

3. Sentadillas profunda y media 4x15

4. Push down con cordón o lazo 4x15-20

5. Remo mancuerna 4x20

6. Vuelos de pie 4x15

7. peso muerto con mancuerna 4x15

Cardio 30 minutos 140-150 latidos X minutos

Notas:

- El cardio es después de haber echo las 4 rondas

- Durante el entrenamiento, puedes beber isotónico.

- Beba agua tanto como quiera.

- El peso con este entrenamiento se reduce en un 30-40%, dependiendo del rango. Como regla general, en la tercera vuelta hay una alta probabilidad de deterioro, Por lo tanto, no es necesario establecer registros y sucumbir a la sensación errónea de ligereza en la primera y segunda ronda.

En caso de indisposición, acuéstese, eleve las piernas un poco en pared sin zapatos, beba agua dulce, termine el ejercicio. Suelte en 15-20 minutos.

- Asegúrate de seguir el pulso, es importante.

- No perseguir las escalas.

- En el programa, algo donde se escriben 15-20 repeticiones. Las primeras 3 semanas haces peso ligero y 20 repeticiones, de 4 a 6 semanas agrega un poco de peso y hace 15 repeticiones.

- Después de cada ronda, enganche 5 minutos, y luego 2-3 minutos de descanso, restaure la respiración.

- Usar ropa suelta o ajustada no apretada.

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.