RUTINA RAPIDA PARA LOS QUE NO TIENEN TIEMPO

 Sócrates dijo "LA EXCUSA DEL TIEMPO ES LA EXCUSA DEL MEDIOCRE"

Siempre hay tiempo para todo solo es organizarnos y entender la diferencia entre lo urgente y lo importante y la salud es lo urgente e importante en la vida, solo le damos importancia cuando tenemos las tripas en las manos de lo contrario no pensamos en la prevención, todos  nos vamos a enfermar tarde o temprano pero la idea del deporte es que sea más tarde que temprano, con esto les dejo una rutina que pueden realizar en menos de una hora en el gym y salir invictos de que lograron algo bueno en el día a día. 

La rutina rápida, para todos aquellos o aquellas que  dispone de poco tiempo libre al día para entrenar.  Un ejemplo clásico que se beneficiaría de esta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. La siguiente rutina de musculación, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos o algún cambio como el tono muscular mejorado.

Si dispone de tiempo suficiente, esta rutina no es recomendable, ya que es preferible que realice la rutina de completa o utilice las rutinas que se explicaran al final de esta página para cada una de las zonas del cuerpo.

 

LUNES

Rutina para pecho, hombros y tríceps (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

3 series de press de banca de 10 repeticiones

3 series de pullover de 8 repeticiones

3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones

3 series de press sentado con barra tras nuca con 10 repeticiones

3 series de jalones en polea triceps Push down con 15 repeticiones cada una.

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia

atrás y realizando sentadillas sin peso.

 

3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones

2 series en prensa de 15 repeticiones

2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna

3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones

Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)

 

 En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MIERCOLES

Rutina para espalda, bíceps y antebrazo (tiempo estimado: 30 minutos)

 

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 3 series de polea al pecho con barra, con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 15 segundos en cada serie.

2 series de polea tras-nuca con barra para espalda con 10 repeticiones

2 series de remo en máquina con 10 repeticiones

2 series de dominadas, asistido o libre de 6-10 repeticiones

3 series de predicador con barra de 10 repeticiones

3 series de curl en martillo de 10 repeticiones

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

       

JUEVES

Repetir la rutina del día lunes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos.

 

 

VIERNES

Repetir la rutina del día martes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos y cada 15 o 20 días rotar los ejercicios cambiándolos por otros pero manteniendo las series y repeticiones.

deportólogo 

HAROLD IVANOVICH

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RUTINA PARA FUERZA POTENCIA Y RESISTENCIA

 

RUTINA PARA FUERZA POTENCIA Y RESISTENCIA

 

Esta rutina se trabajará usando un ejercicio O MÚSCULO central y este ejercicio se harán 5 series sobre los RM que quieran lo ideal es comenzar con 12 y terminar con 1RM pero cada quien decide acorde a su fuerza potencia y resistencia ya que esta rutina es para eso y los demás ejercicios de 4 series.

El orden de los factores no altera el producto.

 

 

LUNES Y JUEVES:   abdomen bajo                   elevación pélvica                            pantorrilla               femoral de pie maquina patada glúteo                  tibial anterior                   banco hiperextensión con carga

                MÚSCULO CENTRAL: 5 EJERCICIOS DE ESPALDA

               3 ejercicios de hombro anterior            dominadas prono            trapecio invertido

              

MARTES Y VIERNES:  Músculo central: 6 EJERCICIOS DE PECHO

                    Dominadas supino      prensa abierta y cerrada        abdomen: oblicuos

                        3 ejercicios de hombro posterior.

 

MIÉRCOLES Y SÁBADO:  Músculos central: 4 ejercicios de bíceps y tríceps

                              3 ejercicios de cuádriceps                  peso muerto

            3 ejercicios para deltoide mayor        abdomen alto             dominadas tras nuca

           

DEPORTÓLOGO

HAROLD IVANOVICH

5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE BOMBEO PARA MÁS MÚSCULOS

En el entorno de culturismo, hay una serie de técnicas diferentes comúnmente utilizadas por los profesionales. Es sobre ellos lo que se discutirá en este material.

El deseo de que los bíceps estallen con una manga o un cofre trazado hace que los atletas prueben todo lo que pueda desarrollar músculo y obtener un resultado visible. Pero todas estas tecnologías avanzadas conducen al hecho de que olvidamos lo principal: lo que realmente funciona. Los programas de entrenamiento en ejecución deben basarse en los resultados, que en este caso se expresan en la apariencia de una gran masa muscular.

Para desarrollar músculo y cambiar el físico,  recomiendo que haga un pare y dando la  vuelta a lo básico y le de la oportunidad a estos 5 métodos que se olvidaron después de los 80 cuando comenzó la era fitness en los 90 pero que pasaron hoy las pruebas de rendimiento.

1 // Realización de enfoques con ciertas pausas:

al desarrollar masa muscular hipertrofiada, la cantidad de entrenamiento es crucial. La estimulación muscular suficiente es una condición necesaria para su crecimiento y el logro de resultados visibles. Un cierto tiempo de descanso entre repeticiones comienza a funcionar si el atleta realiza varias repeticiones, coloca el peso en el soporte durante 15 segundos, lo retira y continúa trabajando. Y así, varias veces, varios enfoques.  ¿por qué este método funciona tan bien?: “Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para el crecimiento muscular porque "permite cansar los músculos más rápido, lo que  da un poco más de lo que usualmente obtiene de un cierto número de repeticiones".

Para introducir este método de entrenamiento en su programa de entrenamiento, comience con un ejercicio al comienzo del complejo de entrenamiento, preferiblemente con un ejercicio poderoso, como sentadillas con una barra en los hombros, press de banca desde el pecho, etc. Después de un calentamiento completo, tome el peso, lo que le permite hacer 3-5 repeticiones. Toma un enfoque. Descansa durante 15-30 segundos, repite el enfoque. El objetivo es hacer 10 enfoques. Una vez que haya completado fácilmente las 10 series, debe aumentar su peso durante su próximo entrenamiento. ¡Este método de entrenamiento puede ser bastante complicado, introducirlo en el entrenamiento gradualmente, 1-2 ejercicios por semana, y el progreso no lo hará esperar!

2 // Principio biomecánico

Nuestro sistema muscular funciona como una combinación de palancas y bloques con los que se mueven partes del cuerpo durante el ejercicio. Hay ciertas posiciones y ejercicios que son más beneficiosos para los músculos. Por ejemplo, tirar de un bloque desde arriba con un agarre ancho es más difícil en comparación con la tracción ilógica, pero con un agarre estrecho, esto se debe a una posición diferente de los brazos y a las diferentes condiciones de trabajo de los músculos. Puede beneficiarse de esto comenzando con una posición en la que sea débil, luego pasando a la opción en la que es fuerte, y la fatiga preliminar de trabajar en una "posición débil" le permitirá usarla de una manera nueva.

Para comenzar a utilizar el principio biomecánico en su programa de entrenamiento, realice uno de los ejercicios que completen el entrenamiento, como los pull-ups. Tire de su agarre lo más que pueda. Tan pronto como no pueda hacer una sola repetición, vaya inmediatamente a la barra transversal, en la cual se sujeta el soporte con manijas paralelas ubicadas cerca, agárrelo con las palmas de las manos y continúe tirando hacia arriba, luego vaya a la barra transversal regular y tire tanto "detrás de la cabeza" tanto como puedas Debe hacer un mínimo de 2-3 pull-ups con cada agarre. El mismo método se aplica al press de banca y las sentadillas con una barra en los hombros. Comience con un enfoque al final del entrenamiento y aumente gradualmente a tres en el transcurso de varias semanas.

3 // Complejos de ejercicios

Puede usar superconjuntos en su programa actual, esto le permitirá apretar el entrenamiento, saturarlo y cansar a un determinado grupo muscular. Los complejos llevan este concepto al siguiente nivel. Realizando tres o cuatro ejercicios seguidos, cansará todos los músculos de un grupo muscular en particular, lo que conducirá a una estimulación loca del crecimiento muscular.

Antes de incluir el principio de los complejos en el entrenamiento, debe determinar en qué grupo muscular trabajará. Consideraremos el trabajo sobre los músculos pectorales como un ejemplo. Elija tres (si tiene un nivel promedio de preparación) o cuatro (en un nivel alto) ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:

Ejercicio de alta velocidad: 3-5 repeticiones (Ejemplo: flexiones con palmas)
Ejercicio de fuerza: 6-8 repeticiones (Ejemplo: press de banca con mancuernas)
Ejercicio aislado: 8-12 repeticiones (Ejemplo: doblar las manos usando una máquina de ejercicios en bloque)
Ejercicio con pesas de su propio cuerpo: haga todo lo que pueda (Ejemplo: flexiones con brazos estrechos)
Para cuando comience a hacer ejercicios con su propio peso corporal al final del complejo, sus músculos pectorales estarán muy cansados, porque El complejo incluye ejercicios de fuerza, masa, potencia. Con esta combinación, estimula todas las fibras musculares y crea un tremendo potencial para el crecimiento muscular. Cuando realice un ejercicio de velocidad, asegúrese de hacerlo de manera explosiva y rápida.
“Una alta velocidad de contracciones requiere la ejecución correcta de ejercicios, que ayudarán a que las fibras se enganchen en el llamado umbral de motilidad, activa las fibras musculares que se contraen rápidamente. Las fibras de este tipo tienen un enorme potencial de crecimiento en resistencia y volumen en comparación con sus contrapartes de corte lento ". - John-Eric Kawamoto

4 // Fase negativa

Hay tres fases distintas durante el ejercicio. El primero, durante el cual hay un acortamiento o contracción de los músculos, al levantar pesas (es decir, tensión muscular). Durante el segundo músculo (negativo) se alarga bajo la influencia de la carga de regresar a la posición inicial, una contracción relativa. La tercera fase es una pausa en la parte superior del ejercicio o una tensión isométrica entre las dos primeras fases. La segunda fase, la disminución negativa o lenta del peso, causa una gran cantidad de microfracturas en el músculo, lo que luego conlleva un brote de crecimiento. Para mayor claridad, te vuelves más fuerte cuando bajas el peso, funciona incluso mejor que cuando lo presionas, puedes trabajar con pesas más pesadas, bajándolas; tiende a cansar mejor los músculos.

Dado que el método de "fase negativa" es muy intensivo y requiere muchos días para recuperarse de un entrenamiento, es mejor comenzar a usarlo un poco, con uno o dos ejercicios del programa de entrenamiento. Con la ayuda de un asistente, establezca un peso que le permita realizar un máximo de cinco repeticiones (es mejor usar ejercicios que involucren a todo el cuerpo en el trabajo, por ejemplo, press de banca). Realice el ejercicio como de costumbre, pero baje el peso durante 5-6 segundos. Usa el asistente para empujar la barra hacia arriba. El objetivo es hacer 2-3 repeticiones.

5 // Tiempo de tensión

En una esquina del ring, un tipo que hizo 12 repeticiones sin tener en cuenta el tiempo, y luego se tomó un descanso de dos minutos para ver nuevos mensajes en su celular. En otro, un atleta diligente, observando el tiempo durante el cual completará el enfoque, y lo hizo en 30 segundos. ¿Quién tendrá más músculo? Probablemente el que estiró el enfoque durante 30 segundos. Kawamoto explica: “Muchos atletas se centran en enfoques y repeticiones, más que en el ritmo del ejercicio.

El tiempo de estrés (ritmo) es un componente importante necesario para construir carne en su esqueleto. La diferencia es que el mismo ejercicio se percibe como más difícil ". Lleva el ritmo de tus ejercicios al siguiente nivel:

El objetivo inicial es un enfoque en 25-30 segundos. Al realizar cada repetición durante aproximadamente 3-4 segundos, debe hacer 8-10 repeticiones por serie.

Un asistente con un cronómetro será útil, lo que lo obligará a mantener el ritmo durante el enfoque. Descansa durante 60-90 segundos, observa los esfuerzos de los demás, luego repite.


DEPORTÓLOGO
HAROLD IVANOVICH
SANTA MARTA COLOMBIA
301 411 8804

programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

programa para el crecimiento explosivo de fuerza y ​​masa

haga un pare de su aburrida rutina de entrenamiento y prepárese para un crecimiento explosivo en peso y fuerza utilizando una combinación única de 5, 10 y 20 enfoques repetitivos. Si hace bien las cosas el programa da resultado.

¿Puede usar este programa para sentadillas, peso muerto, prensas aéreas o pull-ups o en poleas incluso puede hacer con lo que más le guste les recuerdo que no son los ejercicios los malos son las rutinas?

Esto es el protocolo de 20 segundos. Este programa permite no solo aumentar los indicadores de fuerza y ​​atravesar el umbral de punto de quiebre en fuerza, sino que también estimula el comienzo de una nueva ronda de ganancia de masa muscular. Recomiendo seguir este programa durante al menos 4-6 meses, cambiar a algo suave por dos semanas y si quiere repetir Si puedes aguantar todo un año, o al menos 6 meses los resultados serán buenos.

Quiero aclarar No usaría este programa en la fase de secado. Considere que este programa es de desgaste energético es un entrenamiento con pesas y debe Elevar el valor energético de la dieta 300-500 calorías por encima del nivel de equilibrio y la ingesta de proteínas que tiene actualmente, al menos 200 gramos por día.

Los altos volúmenes de entrenamiento ayudarán a atravesar la meseta de entrenamiento y encender una chispa de crecimiento muscular.

PROGRAMA DE LOS VEINTE SEGUNDOS

Tendrá que realizar 7 enfoques con el mismo peso de trabajo en los siguientes ejercicios básicos:

Prensa de banco

Sentadillas

Press de banca de arriba

Deadlift o Rod Deadlift (eligir un ejercicio, no ambos)

Aquí hay un diagrama de flujo de siete enfoques:

Enfoque 1 - Peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 2: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 3: peso libre x 5 repeticiones.

Enfoque 4 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 5 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 6 - Peso libre x 10 repeticiones.

Enfoque 7: peso de trabajo x repeticiones máximas, objetivo: más de 20 repeticiones.

El séptimo enfoque es clave. Si en este enfoque puede realizar 20 o más repeticiones, agregue 2.5 kg al peso de trabajo en el próximo entrenamiento.

Si no puede llegar a las codiciadas 20 repeticiones, continúe haciendo ejercicio con el mismo peso y trate de progresar la próxima semana.

Comprenderá que tan pronto como pueda realizar 20 repeticiones en el enfoque clave, comenzará a progresar más rápido y aumentará de peso cada vez más. No es raro que el peso de trabajo aumente en 2.5 kg cada 2-4 semanas. Después de 6 meses, esto puede llevar a la adición de 15-25 kg a su press de banca, sentadillas o peso muerto.

Para resumir, realizando el ejercicio de acuerdo con el esquema 20”, usted:

Use el mismo peso de trabajo en todos los enfoques; teniendo en cuenta que subirá cada semana mínimo una libra

Esfuércese por el número máximo de repeticiones en el último enfoque.

¿Cuál debería ser el peso de trabajo?

Aunque a mí me gusta trabajar por porcentajes daré ejemplos en peso para no enredarlos; Si su máximo en el press de banca es de 110 kg, el máximo en sentadillas es de hasta 160 kg y el máximo en el peso muerto es de hasta 180 kg, recomiendo el programa 20” para comenzar no importa si no maneja estos pesos calcule su máximo en cada uno y comience con el 60% de máximo ejemplo:

Prensa de banco - 60 kg.

Se pone en cuclillas - 85 kg.

Peso muerto - 85 kg.

Tirador - 60 kg.

Press de banca del ejército - 45 kg.

Ejemplo de horario de entrenamiento

Aquí hay una simple división de entrenamiento. Puede ajustarlo a su horario semanal. Además, no dude en reemplazar los ejercicios a su preferencia.

Lunes: pecho, tríceps

Press de banca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press de banca con mancuernas acostado en un banco con una pendiente positiva (3 series de 10 repeticiones)

Press de banca en el simulador (3 series de 10 repeticiones)

Crossover o peckdeck (Mariposa) (3 series de 15 repeticiones cada una)

Press de banca francés (3 series de 10 repeticiones)

Extensión de tríceps en el bloque superior con un mango de cuerda (3 series de 15 repeticiones)

Martes: espalda, bíceps

Peso muerto con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Pullups (3 series de repeticiones máximas)

remo en el bloque inferior (3 series de 10 repeticiones)

Barra de barra en T en posición supina (3 series de 10 repeticiones)

Levantar pesas para bíceps mientras está de pie (3 series de 10 repeticiones)

curl para bíceps en el bloque inferior con un mango de polea (3 series de 15 repeticiones)

Miércoles: descanso

Jueves: hombros, trapecio

Press militar mezclado con tras nuca (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Press Arnold Schwarzenegger o Dumbbell Press (3 series de 10 repeticiones)

Bíceps de pie con mancuernas (3 series de 15 repeticiones)

Levantamiento de barra o mancuerna boca abajo en banco inclinado a 45º con retracción escapular (3 series de 15 repeticiones)

Encogimientos de hombros con mancuernas de pie (3 series de 10 repeticiones)

Viernes: pierna

Sentadillas con barra (7 series de 5, 5, 5, 10, 10, 10, repeticiones máximas)

Hack Squats (3 series de 10 repeticiones)

leg extensión o total leg (escoger uno) (3 series de 15 repeticiones)

Peso muerto con piernas rectas (3 series de 10 repeticiones)

prensa (3 series de 15 repeticiones)

leg curl (3 series de 15 repeticiones cada una)

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Harold Ivánovich

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5 MITOS Y LEYENDAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA ABDOMINAL👌🏻

5 MITOS Y LEYENDAS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA ABDOMINAL

1 ¡Necesito comer lo menos posible!
Esta no es una afirmación completamente cierta. Para perder peso, hay que gastar más colorías y comer menos calorías, ¿esto que quiere decir? Que si como 2000 calorías debo quemar 2500 calorías; ¿dudas? Busque una calculadora de calorías en la web.😋

2 me voy a matar más haciendo abdominales.

 Los oblicuos, así como el abdomen bajo, que es el más difícil de bajar, necesitan trabajar con cargas altas o en su defecto trabajo intensivo para lograr una excelente cintura perooo no es de matarse uno o dos días ala semana haciendo mil, es mejor trabajar esas dos zonas dos máximos tres veces por semana. para el abdomen alto es el que sale más rápido con menos trabajo a no ser que sea un atleta elite que utiliza esteroides entonces el abdomen no es lo importante ya que sale solo gracias a ellos.😴

3 lo que respecta a la rutina diaria, ella, como la nutrición, deben estar equilibrados.
👌
4 ¡El desayuno no es obligatorio!
Aunque parezca paradójico, la comida de la mañana es extremadamente importante para perder peso. Si, dentro de las 2 horas después de despertarse, el cuerpo no recibe la cantidad requerida de nutrientes útiles, el metabolismo se ralentiza y el nivel de azúcar cae a niveles críticamente bajos, es preferible no almorzar. Si se adhiere a esta configuración, priva su cuerpo de 13 a 14 horas sin nutrientes. Esto es un gran estrés para él, por lo que comer al día siguiente probablemente irá a una "reposición" pensando el cuerpo que “como ayer no me dio de comer hoy lo que me dé lo almacenare en la barriga” en caso de inanición imprevista en el futuro.

5 ¡No puede dejar comer después de 18 horas!

Si es de los o de las que piensa que la última comida va a ser a las 6 de la tarde para no engordar permítame decirle que es cierto siempre y consuma hidratos de carbono, pero si consume proteínas y reguladores (frutas y vegetales) no tendrá ese problema. Si Ud. es no deportista o no va al gym de lunes a sábado siga con la dieta; pero como deportista o atleta la última comida (pequeña) debe ser a las 21 o 22 sea caseína, o atún con vegetales etc. por que aparte de que sufrirá catabolismo nocturno o del sueño al otro día lo que coma se va para la barriguita.

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¿Cómo no perder la forma y la masa muscular con la edad?

Con los años, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan y se hace más difícil mantener la condición física. Después de 35 años, disminuye el nivel de hormonas que estimulan el crecimiento muscular. Después de 50 años, la masa muscular existente comienza a disminuir en un 5% por año. Para mantener el alivio, se necesita un trabajo complejo. 

Con los años, el cuerpo comienza a reaccionar más bruscamente a un estilo de vida poco saludable. Por lo tanto, debe seguir el régimen: entrenamiento regular, nutrición adecuada y un mínimo de 7 horas de sueño al día, el cual puede ser dividido entre el día y la noche. Esto último es especialmente importante ya que, Durante el sueño, los músculos se recuperan después del ejercicio y aumentan de tamaño, además que se produce hormona de crecimiento (HGH) que será la encargada de un mejor desempeño óseo-muscular. 

Una dieta saludable ayudará a mantener un cuerpo esculpido. Las proteínas forman la base del tejido muscular, las grasas son responsables de la elasticidad de la piel y una cantidad moderada de carbohidratos le permite controlar el grosor de la capa de grasa que cubre los músculos. 

La base de la dieta varia en la cantidad de gramos sobre las calorías a consumir y esto va de acuerdo a la  edad  trabajo y estilo de vida y debe ser:

·        Verduras frescas y hervidas y que queden crocantes.

·        Carne blanca y/o roja

·        Huevos máx dos yemas no importa cuantas claras

·        Mariscos.

·        Cereales 

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más importante del complejo. Con la edad, una persona comienza a perder las llamadas fibras blancas o tejido "rápido", que son responsables de la fuerza del cuerpo. A la edad de 80 años, las personas que llevan un estilo de vida sedentario pierden un tercio de las fibras musculares. 

Después de 50 años, incluso con un entrenamiento de fuerza regular, la cantidad de fibras musculares no aumenta. Sin embargo, sus indicadores de tamaño y fuerza están creciendo, lo que le permite guardar el alivio desarrollado previamente. 

Para mantener los músculos en buena forma, debe hacer un entrenamiento de fuerza adaptado a los cambios relacionados con la edad, mezclar fuerza, potencia y resistencia. Cuando se interrumpe el entrenamiento, la masa muscular se pierde en solo unos meses incluso semanas o días si se está enferm@. Un atleta experimentado durante 5 meses de "tiempo de inactividad" pierde 30-40%. Con una corta experiencia de entrenamiento, esto sucederá en unas pocas semanas.

La mejor opción para después de los 45, excepto aquellas personas que se consideren todavía lo suficientemente saludable no olvidemos que por estilo e vida, genética o enfermedades se envejece antes de tiempo, es el entrenamiento de velocidad y fuerza. Le permiten desarrollar y mantener la resistencia y proporcionan la proporción óptima de músculo y grasa en el cuerpo. La selección de ejercicios no depende de la edad, sino de la fuerza de una persona. El programa se selecciona individualmente. Suficientes 2-3 entrenamientos por semana con el estudio de grandes grupos musculares. 

Si tuvo una vida sana entonces a los 55-60 bajar la intensidad y aumentar la resistencia, pero si su vida a estado llena de sedentarismo, comer y beber en exceso etc. en años, entonces comenzar a los 50 y debe cambiar a un modo de ahorro. Durante este período, disminuye la resistencia de las articulaciones, los huesos y el sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de lesiones, esto no quiere decir que aumenta el riesgo de lesiones por entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones si se fue sedentario o sedentaria así que debe  realizar ejercicios con más frecuencia e intensidad de acuerdo a su estado de salud, recomendable alguien con experiencia en adulto mayor, y por lo demás  se recomienda reducir el peso corporal, el peso de las mancuernas y barras disminuirlo a un 20% pero aumentando el número de repeticiones.

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RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

Como siempre lo he dicho y así siempre será “no hay ejercicios malos si no rutinas mal diseñadas”

Antes de arrancar toda rutina es importante que sepa que calentar no es pararse en una máquina una hora y después la rutina esto hará que se canse y perder la valiosa energía que necesita para desarrollar los ejercicios de una manera técnica y biomecánicamente adecuada, haga cardio después de entrenar más de media hora si pretende adelgazar o menos de media hora si pretende subir de masa muscular; lo que debe hacer es estirar el musculo que va trabajar antes durante y después de

cada rutina e igualmente calentarlo no confunda un calentamiento general con calentamiento específico, yo caliento lo que me demoro caminando de mi casa al gym así que no necesito subirme a aúna maquina cualquiera de cardio.

 En esta rutina el orden de los factores no altera el producto.

Estas rutinas o plan de entrenamiento son una de los miles que se puede hacer más adelante seguiré subiendo más y Ud. escogerá la que mejor se acomode a su pereza, dinero, ritmo de vida, ganas, depresión o tristeza, estado de ánimo, tipo de gimnasio al que va etc.

Esta rutina no solo vera un buen estado muscular si no que aumentara la fuerza y disminuirá la grasa (claro está siempre y cuando entrene con intensidad y a conciencia eso significa no hablar,no celular).

La idea es descansar 30 segundos entre serie y serie. Los ejercicios y la carga las escoge ud pero nada liviano algo que soporte y pueda hacer 8 repeticiones de manera forzada, SI SE CONSIDERA QUE TIENE BUENA RESISTENCIA PUEDE REALIZAR 5 SERIES DE LO CONTRARIO 4.

Si es una mujer u hombre que apenas comienza o se considera un individuo débil física o mentalmente en el entrenamiento le sugiero 3 series cuando se adapte ir aumentado hasta llegar a las 5 series y terminar la rutina en una hora máx. hora quince.

Entrenamiento de cuerpo entero.

Max. 3 ejercicios por musculo grande dos por musculo pequeño.

harold ivanovich deportólogo

Día 1: cuerpo completo

Día 2: descanso Día 3: cuerpo completo Día 4: descanso Día 5: cuerpo completo Día 6: descanso Día 7: descanso B: superior / inferior Día 1: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 2: Tren superior Día 3: Descanso Día 4: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 5: Descanso Día 6: Tren superior Día 7: Descanso C: Parte superior / inferior / cuerpo entero Día 1: tren inferior mínimo sugiero 2 de pantorrilla 3 de aductores 3 de femoral 3 de glúteos y 5 de muslos Día 2: descanso Día 3: tren superior día 4: descanso Día 5: cuerpo entero Día 6: descanso Día 7: descanso D: Prensa / Tracción Día 1: Bíceps femoral Y de cadera (retracción de cadera en piso o con banco+ TRX Día 2: Cuádriceps + Prensas Día 3: Descanso Día 4: Bíceps de cadera +Tracción Día 5: Descanso Día 6: Cuádriceps + Prensas Día 7: Descanso

Harold Ivanovich Deportólogo Terapias hormonales para personas sanas o enfermas

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