RUTINA RAPIDA PARA LOS QUE NO TIENEN TIEMPO

 Sócrates dijo "LA EXCUSA DEL TIEMPO ES LA EXCUSA DEL MEDIOCRE"

Siempre hay tiempo para todo solo es organizarnos y entender la diferencia entre lo urgente y lo importante y la salud es lo urgente e importante en la vida, solo le damos importancia cuando tenemos las tripas en las manos de lo contrario no pensamos en la prevención, todos  nos vamos a enfermar tarde o temprano pero la idea del deporte es que sea más tarde que temprano, con esto les dejo una rutina que pueden realizar en menos de una hora en el gym y salir invictos de que lograron algo bueno en el día a día. 

La rutina rápida, para todos aquellos o aquellas que  dispone de poco tiempo libre al día para entrenar.  Un ejemplo clásico que se beneficiaría de esta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. La siguiente rutina de musculación, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos o algún cambio como el tono muscular mejorado.

Si dispone de tiempo suficiente, esta rutina no es recomendable, ya que es preferible que realice la rutina de completa o utilice las rutinas que se explicaran al final de esta página para cada una de las zonas del cuerpo.

 

LUNES

Rutina para pecho, hombros y tríceps (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 10 segundos en cada serie.

 

3 series de press de banca de 10 repeticiones

3 series de pullover de 8 repeticiones

3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones

3 series de press sentado con barra tras nuca con 10 repeticiones

3 series de jalones en polea triceps Push down con 15 repeticiones cada una.

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MARTES

Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos)

5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia

atrás y realizando sentadillas sin peso.

 

3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones

2 series en prensa de 15 repeticiones

2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna

3 series de curl abdominal con desaceleración de 10 repeticiones

Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la disponibilidad de cada quien)

 

 En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

 

MIERCOLES

Rutina para espalda, bíceps y antebrazo (tiempo estimado: 30 minutos)

 

5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores

y 3 series de polea al pecho con barra, con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando

un promedio de 15 segundos en cada serie.

2 series de polea tras-nuca con barra para espalda con 10 repeticiones

2 series de remo en máquina con 10 repeticiones

2 series de dominadas, asistido o libre de 6-10 repeticiones

3 series de predicador con barra de 10 repeticiones

3 series de curl en martillo de 10 repeticiones

 

En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.

       

JUEVES

Repetir la rutina del día lunes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos.

 

 

VIERNES

Repetir la rutina del día martes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede

repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los días de entrenamiento

para que no realice la misma rutina dos días consecutivos y cada 15 o 20 días rotar los ejercicios cambiándolos por otros pero manteniendo las series y repeticiones.

deportólogo 

HAROLD IVANOVICH

+57 301 411 8804

5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE BOMBEO PARA MÁS MÚSCULOS

En el entorno de culturismo, hay una serie de técnicas diferentes comúnmente utilizadas por los profesionales. Es sobre ellos lo que se discutirá en este material.

El deseo de que los bíceps estallen con una manga o un cofre trazado hace que los atletas prueben todo lo que pueda desarrollar músculo y obtener un resultado visible. Pero todas estas tecnologías avanzadas conducen al hecho de que olvidamos lo principal: lo que realmente funciona. Los programas de entrenamiento en ejecución deben basarse en los resultados, que en este caso se expresan en la apariencia de una gran masa muscular.

Para desarrollar músculo y cambiar el físico,  recomiendo que haga un pare y dando la  vuelta a lo básico y le de la oportunidad a estos 5 métodos que se olvidaron después de los 80 cuando comenzó la era fitness en los 90 pero que pasaron hoy las pruebas de rendimiento.

1 // Realización de enfoques con ciertas pausas:

al desarrollar masa muscular hipertrofiada, la cantidad de entrenamiento es crucial. La estimulación muscular suficiente es una condición necesaria para su crecimiento y el logro de resultados visibles. Un cierto tiempo de descanso entre repeticiones comienza a funcionar si el atleta realiza varias repeticiones, coloca el peso en el soporte durante 15 segundos, lo retira y continúa trabajando. Y así, varias veces, varios enfoques.  ¿por qué este método funciona tan bien?: “Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para el crecimiento muscular porque "permite cansar los músculos más rápido, lo que  da un poco más de lo que usualmente obtiene de un cierto número de repeticiones".

Para introducir este método de entrenamiento en su programa de entrenamiento, comience con un ejercicio al comienzo del complejo de entrenamiento, preferiblemente con un ejercicio poderoso, como sentadillas con una barra en los hombros, press de banca desde el pecho, etc. Después de un calentamiento completo, tome el peso, lo que le permite hacer 3-5 repeticiones. Toma un enfoque. Descansa durante 15-30 segundos, repite el enfoque. El objetivo es hacer 10 enfoques. Una vez que haya completado fácilmente las 10 series, debe aumentar su peso durante su próximo entrenamiento. ¡Este método de entrenamiento puede ser bastante complicado, introducirlo en el entrenamiento gradualmente, 1-2 ejercicios por semana, y el progreso no lo hará esperar!

2 // Principio biomecánico

Nuestro sistema muscular funciona como una combinación de palancas y bloques con los que se mueven partes del cuerpo durante el ejercicio. Hay ciertas posiciones y ejercicios que son más beneficiosos para los músculos. Por ejemplo, tirar de un bloque desde arriba con un agarre ancho es más difícil en comparación con la tracción ilógica, pero con un agarre estrecho, esto se debe a una posición diferente de los brazos y a las diferentes condiciones de trabajo de los músculos. Puede beneficiarse de esto comenzando con una posición en la que sea débil, luego pasando a la opción en la que es fuerte, y la fatiga preliminar de trabajar en una "posición débil" le permitirá usarla de una manera nueva.

Para comenzar a utilizar el principio biomecánico en su programa de entrenamiento, realice uno de los ejercicios que completen el entrenamiento, como los pull-ups. Tire de su agarre lo más que pueda. Tan pronto como no pueda hacer una sola repetición, vaya inmediatamente a la barra transversal, en la cual se sujeta el soporte con manijas paralelas ubicadas cerca, agárrelo con las palmas de las manos y continúe tirando hacia arriba, luego vaya a la barra transversal regular y tire tanto "detrás de la cabeza" tanto como puedas Debe hacer un mínimo de 2-3 pull-ups con cada agarre. El mismo método se aplica al press de banca y las sentadillas con una barra en los hombros. Comience con un enfoque al final del entrenamiento y aumente gradualmente a tres en el transcurso de varias semanas.

3 // Complejos de ejercicios

Puede usar superconjuntos en su programa actual, esto le permitirá apretar el entrenamiento, saturarlo y cansar a un determinado grupo muscular. Los complejos llevan este concepto al siguiente nivel. Realizando tres o cuatro ejercicios seguidos, cansará todos los músculos de un grupo muscular en particular, lo que conducirá a una estimulación loca del crecimiento muscular.

Antes de incluir el principio de los complejos en el entrenamiento, debe determinar en qué grupo muscular trabajará. Consideraremos el trabajo sobre los músculos pectorales como un ejemplo. Elija tres (si tiene un nivel promedio de preparación) o cuatro (en un nivel alto) ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:

Ejercicio de alta velocidad: 3-5 repeticiones (Ejemplo: flexiones con palmas)
Ejercicio de fuerza: 6-8 repeticiones (Ejemplo: press de banca con mancuernas)
Ejercicio aislado: 8-12 repeticiones (Ejemplo: doblar las manos usando una máquina de ejercicios en bloque)
Ejercicio con pesas de su propio cuerpo: haga todo lo que pueda (Ejemplo: flexiones con brazos estrechos)
Para cuando comience a hacer ejercicios con su propio peso corporal al final del complejo, sus músculos pectorales estarán muy cansados, porque El complejo incluye ejercicios de fuerza, masa, potencia. Con esta combinación, estimula todas las fibras musculares y crea un tremendo potencial para el crecimiento muscular. Cuando realice un ejercicio de velocidad, asegúrese de hacerlo de manera explosiva y rápida.
“Una alta velocidad de contracciones requiere la ejecución correcta de ejercicios, que ayudarán a que las fibras se enganchen en el llamado umbral de motilidad, activa las fibras musculares que se contraen rápidamente. Las fibras de este tipo tienen un enorme potencial de crecimiento en resistencia y volumen en comparación con sus contrapartes de corte lento ". - John-Eric Kawamoto

4 // Fase negativa

Hay tres fases distintas durante el ejercicio. El primero, durante el cual hay un acortamiento o contracción de los músculos, al levantar pesas (es decir, tensión muscular). Durante el segundo músculo (negativo) se alarga bajo la influencia de la carga de regresar a la posición inicial, una contracción relativa. La tercera fase es una pausa en la parte superior del ejercicio o una tensión isométrica entre las dos primeras fases. La segunda fase, la disminución negativa o lenta del peso, causa una gran cantidad de microfracturas en el músculo, lo que luego conlleva un brote de crecimiento. Para mayor claridad, te vuelves más fuerte cuando bajas el peso, funciona incluso mejor que cuando lo presionas, puedes trabajar con pesas más pesadas, bajándolas; tiende a cansar mejor los músculos.

Dado que el método de "fase negativa" es muy intensivo y requiere muchos días para recuperarse de un entrenamiento, es mejor comenzar a usarlo un poco, con uno o dos ejercicios del programa de entrenamiento. Con la ayuda de un asistente, establezca un peso que le permita realizar un máximo de cinco repeticiones (es mejor usar ejercicios que involucren a todo el cuerpo en el trabajo, por ejemplo, press de banca). Realice el ejercicio como de costumbre, pero baje el peso durante 5-6 segundos. Usa el asistente para empujar la barra hacia arriba. El objetivo es hacer 2-3 repeticiones.

5 // Tiempo de tensión

En una esquina del ring, un tipo que hizo 12 repeticiones sin tener en cuenta el tiempo, y luego se tomó un descanso de dos minutos para ver nuevos mensajes en su celular. En otro, un atleta diligente, observando el tiempo durante el cual completará el enfoque, y lo hizo en 30 segundos. ¿Quién tendrá más músculo? Probablemente el que estiró el enfoque durante 30 segundos. Kawamoto explica: “Muchos atletas se centran en enfoques y repeticiones, más que en el ritmo del ejercicio.

El tiempo de estrés (ritmo) es un componente importante necesario para construir carne en su esqueleto. La diferencia es que el mismo ejercicio se percibe como más difícil ". Lleva el ritmo de tus ejercicios al siguiente nivel:

El objetivo inicial es un enfoque en 25-30 segundos. Al realizar cada repetición durante aproximadamente 3-4 segundos, debe hacer 8-10 repeticiones por serie.

Un asistente con un cronómetro será útil, lo que lo obligará a mantener el ritmo durante el enfoque. Descansa durante 60-90 segundos, observa los esfuerzos de los demás, luego repite.


DEPORTÓLOGO
HAROLD IVANOVICH
SANTA MARTA COLOMBIA
301 411 8804