RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

RUTINAS O PLANES DE EJERCICIO -PARTE 1-

Como siempre lo he dicho y así siempre será “no hay ejercicios malos si no rutinas mal diseñadas”

Antes de arrancar toda rutina es importante que sepa que calentar no es pararse en una máquina una hora y después la rutina esto hará que se canse y perder la valiosa energía que necesita para desarrollar los ejercicios de una manera técnica y biomecánicamente adecuada, haga cardio después de entrenar más de media hora si pretende adelgazar o menos de media hora si pretende subir de masa muscular; lo que debe hacer es estirar el musculo que va trabajar antes durante y después de

cada rutina e igualmente calentarlo no confunda un calentamiento general con calentamiento específico, yo caliento lo que me demoro caminando de mi casa al gym así que no necesito subirme a aúna maquina cualquiera de cardio.

 En esta rutina el orden de los factores no altera el producto.

Estas rutinas o plan de entrenamiento son una de los miles que se puede hacer más adelante seguiré subiendo más y Ud. escogerá la que mejor se acomode a su pereza, dinero, ritmo de vida, ganas, depresión o tristeza, estado de ánimo, tipo de gimnasio al que va etc.

Esta rutina no solo vera un buen estado muscular si no que aumentara la fuerza y disminuirá la grasa (claro está siempre y cuando entrene con intensidad y a conciencia eso significa no hablar,no celular).

La idea es descansar 30 segundos entre serie y serie. Los ejercicios y la carga las escoge ud pero nada liviano algo que soporte y pueda hacer 8 repeticiones de manera forzada, SI SE CONSIDERA QUE TIENE BUENA RESISTENCIA PUEDE REALIZAR 5 SERIES DE LO CONTRARIO 4.

Si es una mujer u hombre que apenas comienza o se considera un individuo débil física o mentalmente en el entrenamiento le sugiero 3 series cuando se adapte ir aumentado hasta llegar a las 5 series y terminar la rutina en una hora máx. hora quince.

Entrenamiento de cuerpo entero.

Max. 3 ejercicios por musculo grande dos por musculo pequeño.

harold ivanovich deportólogo

Día 1: cuerpo completo

Día 2: descanso Día 3: cuerpo completo Día 4: descanso Día 5: cuerpo completo Día 6: descanso Día 7: descanso B: superior / inferior Día 1: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 2: Tren superior Día 3: Descanso Día 4: Fondo en paralelas, en bancos, en trx etc y dominadas diferentes agarres. Día 5: Descanso Día 6: Tren superior Día 7: Descanso C: Parte superior / inferior / cuerpo entero Día 1: tren inferior mínimo sugiero 2 de pantorrilla 3 de aductores 3 de femoral 3 de glúteos y 5 de muslos Día 2: descanso Día 3: tren superior día 4: descanso Día 5: cuerpo entero Día 6: descanso Día 7: descanso D: Prensa / Tracción Día 1: Bíceps femoral Y de cadera (retracción de cadera en piso o con banco+ TRX Día 2: Cuádriceps + Prensas Día 3: Descanso Día 4: Bíceps de cadera +Tracción Día 5: Descanso Día 6: Cuádriceps + Prensas Día 7: Descanso

Harold Ivanovich Deportólogo Terapias hormonales para personas sanas o enfermas

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.

REGLAS DE COMPORTAMIENTO EN UN GIMNASIO

42 reglas básicas que debe tener en un gimnasio

En la época de los 70, 80 y 90 que es cuando el fisicoculturismo y fitness toman fuerza en nuestras vidas había una camaradería implícita dentro del gimnasio, como no atravesarse por delante del usuario mientras ejecuta un ejercicio por citar un ejemplo, son cosas simples y sencillas pero que al parecer eso se perdió y en el afán de captar clientes las empresas fitness ya no hacen firmar un reglamento que se debe llevar dentro del gimnasio, pero esto no es de todo culpad e los usuarios de la ignorancia o el no tener sentido común a la hora de comportarse dentro del gimnasio, también está el hecho de que los gimnasio por ahorrar dinero y ganar mas no colocan canecas de basura en diferentes parte o el o la empleada del aseo solo trabaja un turno con eso el comerciante de la salud se ve beneficiado de no pagar horas extras o parafiscales ( si los paga) los instructores del gimnasio que la gran mayoría no son certificados solo están pendiente de quien esta buena o bueno o quien le va a comprar los esteroides, o contratarlos para un personalizado a escondidas del dueño por que el sueldo no les alcanza,  cualquier cosa es más importante que el estar pendiente de que los usuarios del gimnasio estén  ejecutando bien los ejercicios para evitar lesiones a corto, mediano o largo plazo o de si están dejando las cosas en su sitio o de evitar que hagan basura ya que como no les están pegando como es debido así mismo no se ponen la camiseta de la empresa el “desempeño laboral es directamente proporcional al salario recibido”.

De todas maneras la culpa de todo esto esta en los dueños de los gimnasios ya que los usuarios que tolerante, con sentido común, poco ignorantes, lógicos, sin soberbia, podrán entender que todo tiene sus reglas y un gimnasio no es la excepción.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de entrenar?

1)   PREGUNTE ANTES DE USAR CUALQUIER EQUIPO, RECUERDE QUE UD NO ES LA ÚNICA PERSONA EN EL GIMNASIO.

2)   No se atraviese de frente del deportista

3)   Este pendiente de no tropezar con la barra o la mancuerna ya que puede ser peligroso sobre todo si está acostado

4)   En una maquina póngase de pie y permita que otros la usen, es para todos

5)   Si la maquina ya estaba ocupada pidan turnarse y deje el pin de carga en donde estaba ya que el que llega es el invasor déjela en el peso en que la tenía el otro.

6)   No haga desorden deja las cosas en su sitio.

7)   Si usa camisilla o camiseta sin mangas aféitese esa selva se ve horrible.

8)   Use un desodorante a adecuado a su humor o que se adapte a los problemas hormonales que tiene.

9)   Este pendiente de su aliento la halitosis es un problema común en personas gord@s, alcohólicas, o de mal comer aparte de los problemas dentales.

10)                  No critique la forma de entrenar de otros.

11)                  Concéntrese en los que está haciendo

12)                  Si sabe de fisiología y biomecánica del ejercicio puede asesorar a otras personas en el entrenamiento de lo contrario deje que el instructor de planta cumpla con su labor.

13)                  Exíjale una rutina por escrito mensual al instructor de turno, le recuerdo que el esta para enseñar y corregir no para hacer personalizados.

14)                  Use toalla constantemente.

15)                  Limpie el sudor de donde trabajó.

16)                  No se quede sentad@ en un banco o maquina mirando el teléfono.

17)                  No se burle de los demás.

18)                  Si esta enferm@ no vaya hay gimnasio, la gran mayoría de los gimnasios de hoy en día que no tiene circulación de aire y esto hace que las bacterias se queden en el ambiente.

19)                  No grite.

20)                  No hable duro.

21)                  No camine por el gimnasio mientras habla por teléfono.

22)                  No tire las mancuernas o las barras esto no hará que tenga más músculos.

23)                  No busque llamar la atención.

24)                  Si no quieren que la miren de manera provocativa no se vista de manera provocativa.

25)                  Si no le piden consejos o sugerencia no los dé o no se meta donde no l@ llaman.

26)                  Lleve al gimnasio estrictamente lo necesario.

27)                  El gimnasio es para entrenar no para vida social.

28)                  Evite los perfumes o colonias fuertes esto mezclado con el sudor puede ser un arma química.

29)                  El espejo no es para selfi es para que otros puedan corregir los errores en la ejecución del ejercicio.

30)                  FRACES COMO: permiso, disculpas, podemos compartir, me permite, no harán de Ud. menos que los demás.

31)                  Pídale al instructor de planta que le ayude hay otras personas que se quieren ir rápido del gimnasio.

32)                  Si no puede bájele a la carga.

33)                  No deje las barras ni las maquinas armadas.

34)                  Si le piden ayuda hágalo, pero advierta que está muy pesado.

35)                  Salude y despídase.

36)                  Este pendiente de que su ropa tenga buen olor, le recuerdo que el sudor viene no solo con agua si no también con bacterias.

37)                  No pregunte si el más grande usa esteroides eso es obvio, pero no de voz populi.

38)                  No deje los objetos personales en el suelo, le puede caer algo encima o pisarlo o si lo olvida se lo roban.

39)                  Si va a tirar las cosas busque algo que amortigüe el golpe.

40)                  Disimules y no mire con descaro y poco decoro a la mujer que tiene al lado recuerde que hoy en día todo es abuso.

41)                  No distraiga al otro mientras trabaja.

42)                  Un gimnasio es un taller para la salud no un spa tiene que ser bonito ni lujoso para entrenar.

De acuerdo con los requisitos de seguridad, siempre se debe mantener una distancia razonable entre los visitantes del gimnasio, de lo contrario, existe un riesgo real de causar lesiones graves entre sí. Los intentos de apretar, arrastrarse, deslizarse, por regla general, no terminan con nada bueno.

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