Sócrates dijo "LA EXCUSA DEL TIEMPO ES LA EXCUSA DEL MEDIOCRE"
Siempre hay tiempo para todo solo es organizarnos y entender la diferencia entre lo urgente y lo importante y la salud es lo urgente e importante en la vida, solo le damos importancia cuando tenemos las tripas en las manos de lo contrario no pensamos en la prevención, todos nos vamos a enfermar tarde o temprano pero la idea del deporte es que sea más tarde que temprano, con esto les dejo una rutina que pueden realizar en menos de una hora en el gym y salir invictos de que lograron algo bueno en el día a día.
La rutina rápida, para todos aquellos o aquellas que dispone de poco tiempo libre al día para entrenar. Un ejemplo clásico que se beneficiaría de esta rutina, son aquellas personas que utilizan la hora de la comida en su trabajo para asistir al gimnasio o cualquier otro tiempo libre dentro de su horario de trabajo. La siguiente rutina de musculación, está diseñada con ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez, de tal forma que con pocos ejercicios podemos lograr resultados rápidos o algún cambio como el tono muscular mejorado.
Si dispone de tiempo suficiente, esta rutina no es recomendable, ya que es preferible que realice la rutina de completa o utilice las rutinas que se explicaran al final de esta página para cada una de las zonas del cuerpo.
LUNES
Rutina para pecho, hombros y tríceps (tiempo estimado: 30 minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de
ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15
repeticiones, descansando
un promedio de 10 segundos en cada serie.
3 series de press de banca de 10 repeticiones
3 series de pullover de 8 repeticiones
3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8
repeticiones
3 series de press sentado con barra tras nuca con 10 repeticiones
3 series de jalones en polea triceps Push down con 15 repeticiones cada una.
En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un
ejercicio y otro.
MARTES
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado:
30 minutos)
5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas,
doblando la rodilla hacia
atrás y realizando sentadillas sin peso.
3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones
2 series en prensa de 15 repeticiones
2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada
pierna
3 series de curl abdominal con desaceleración de 10
repeticiones
Rotaciones laterales durante el tiempo restante (según la
disponibilidad de cada quien)
En todos los casos,
se descansarán 45 segundos entre un ejercicio y otro.
MIERCOLES
Rutina para espalda, bíceps y antebrazo (tiempo estimado: 30
minutos)
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de
ambos miembros superiores
y 3 series de polea al pecho con barra, con muy poco peso y 15
repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.
2 series de polea tras-nuca con barra para espalda con 10 repeticiones
2 series de remo en máquina con 10 repeticiones
2 series de dominadas, asistido o libre de 6-10 repeticiones
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo de 10 repeticiones
En todos los casos, se descansarán 45 segundos entre un
ejercicio y otro.
JUEVES
Repetir la rutina del día lunes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede
repetir la rutina del día martes o miércoles, reacomodando
los días de entrenamiento
para que no realice la misma rutina dos días consecutivos.
VIERNES
Repetir la rutina del día martes, pero si su prioridad son otras partes del cuerpo, puede
repetir la rutina del día lunes o martes, reacomodando los
días de entrenamiento
para que no realice la misma rutina dos días consecutivos y cada 15 o 20 días rotar los ejercicios cambiándolos por otros pero manteniendo las series y repeticiones.
deportólogo
HAROLD IVANOVICH
+57 301 411 8804
