¿Cómo no perder la forma y la masa muscular con la edad?

Con los años, los procesos metabólicos en el cuerpo se ralentizan y se hace más difícil mantener la condición física. Después de 35 años, disminuye el nivel de hormonas que estimulan el crecimiento muscular. Después de 50 años, la masa muscular existente comienza a disminuir en un 5% por año. Para mantener el alivio, se necesita un trabajo complejo. 

Con los años, el cuerpo comienza a reaccionar más bruscamente a un estilo de vida poco saludable. Por lo tanto, debe seguir el régimen: entrenamiento regular, nutrición adecuada y un mínimo de 7 horas de sueño al día, el cual puede ser dividido entre el día y la noche. Esto último es especialmente importante ya que, Durante el sueño, los músculos se recuperan después del ejercicio y aumentan de tamaño, además que se produce hormona de crecimiento (HGH) que será la encargada de un mejor desempeño óseo-muscular. 

Una dieta saludable ayudará a mantener un cuerpo esculpido. Las proteínas forman la base del tejido muscular, las grasas son responsables de la elasticidad de la piel y una cantidad moderada de carbohidratos le permite controlar el grosor de la capa de grasa que cubre los músculos. 

La base de la dieta varia en la cantidad de gramos sobre las calorías a consumir y esto va de acuerdo a la  edad  trabajo y estilo de vida y debe ser:

·        Verduras frescas y hervidas y que queden crocantes.

·        Carne blanca y/o roja

·        Huevos máx dos yemas no importa cuantas claras

·        Mariscos.

·        Cereales 

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más importante del complejo. Con la edad, una persona comienza a perder las llamadas fibras blancas o tejido "rápido", que son responsables de la fuerza del cuerpo. A la edad de 80 años, las personas que llevan un estilo de vida sedentario pierden un tercio de las fibras musculares. 

Después de 50 años, incluso con un entrenamiento de fuerza regular, la cantidad de fibras musculares no aumenta. Sin embargo, sus indicadores de tamaño y fuerza están creciendo, lo que le permite guardar el alivio desarrollado previamente. 

Para mantener los músculos en buena forma, debe hacer un entrenamiento de fuerza adaptado a los cambios relacionados con la edad, mezclar fuerza, potencia y resistencia. Cuando se interrumpe el entrenamiento, la masa muscular se pierde en solo unos meses incluso semanas o días si se está enferm@. Un atleta experimentado durante 5 meses de "tiempo de inactividad" pierde 30-40%. Con una corta experiencia de entrenamiento, esto sucederá en unas pocas semanas.

La mejor opción para después de los 45, excepto aquellas personas que se consideren todavía lo suficientemente saludable no olvidemos que por estilo e vida, genética o enfermedades se envejece antes de tiempo, es el entrenamiento de velocidad y fuerza. Le permiten desarrollar y mantener la resistencia y proporcionan la proporción óptima de músculo y grasa en el cuerpo. La selección de ejercicios no depende de la edad, sino de la fuerza de una persona. El programa se selecciona individualmente. Suficientes 2-3 entrenamientos por semana con el estudio de grandes grupos musculares. 

Si tuvo una vida sana entonces a los 55-60 bajar la intensidad y aumentar la resistencia, pero si su vida a estado llena de sedentarismo, comer y beber en exceso etc. en años, entonces comenzar a los 50 y debe cambiar a un modo de ahorro. Durante este período, disminuye la resistencia de las articulaciones, los huesos y el sistema cardiovascular, aumenta el riesgo de lesiones, esto no quiere decir que aumenta el riesgo de lesiones por entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones si se fue sedentario o sedentaria así que debe  realizar ejercicios con más frecuencia e intensidad de acuerdo a su estado de salud, recomendable alguien con experiencia en adulto mayor, y por lo demás  se recomienda reducir el peso corporal, el peso de las mancuernas y barras disminuirlo a un 20% pero aumentando el número de repeticiones.

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Deportólogo

Harold Ivánovich

farmacología deportiva, rehabilitación articular, lumbalgia, artrosis.
nutrición y suplementación deportiva.